Черный или белый хлеб?

Черный или белый хлеб?

Вопрос о полезнее ли черный хлеб, чем белый всегда находился в упорном обсуждении.

В течение многих лет нам говорили, что черный хлеб превосходит белый — что последний лишен питательных свойств, просто пустышка, коварно откладывающяя пустые калории на наших воздушных талиях.

Правда ли это, или мы стали жертвой дезинформации о так называемом хлебе насущном?

Ну, я собираюсь отделить пшеницу от плевел и раскрыть некоторые факты об этом общем углеводе.

Как черный и белый хлеб отличаются?

Весь хлеб — за исключением некоторых клейковин и беззерновых альтернатив — производится одним и тем же основным способом: молотая мука из зерен пшеницы или ржи культивируется дрожжами, которые метаболизируют простые сахара.

Выделяются углекислый газ и спирт, в результате чего тесто поднимается.

Жара от выпечки продвигает процесс поднятия до тех пор пока дрожди не закончатся, и малюсенькие кармашки углекислого газа остануться позади, дающие восхитительную текстуру хлеба.

Чтобы лучше понять, чем отличается черный и белый хлеб, давайте углубимся в зерно пшеницы.

Зерна пшеницы состоят из трех частей:

  • Отруби — наружная шелуха, составляющая 15% зерна. Отруби богаты витаминами и минералами, включая B1, B2, B3, B6, магний, цинк, фосфор и железо.
  • Ядро — состоит из эндосперма (в первую очередь крахмала и меньшего количества белка), который составляет более 80% зерна.
  • Зародыш — часть зерна пшеницы, которое прорастает. Зародыши пшеницы содержат минералы, белки, углеводы и жиры.

Белый хлеб изготавливается из «рафинированной» муки. Она так называется, потому что питательные отруби и зародыши удаляются, оставляя после себя только богатые крахмалом эндоспермы.

И наоборот, черный хлеб производится из всех трех компонентов зерна.

Кроме того, мука (часто называемая “цельная пшеница”), из которой производится черный хлеб, подвергается значительно меньшей переработке, чем ее рафинированный аналог, который механически отделяется с помощью сита и подвергается воздействию отбеливающих веществ, таких как бромид калия, диоксид хлора или бензилпероксид.

Такие агенты извлекают остаточный цвет от муки, и увеличивают предсказуемость выпечки.

Этот процесс очистки лишает белую муку питательных веществ своиственных любой пшенице. По существу, некоторые страны обогащают белый хлеб витаминами, минералами, и другими питательными веществами.

Белый хлеб мягче, светлее по цвету и более нейтрален по вкусу, чем черный хлеб.

Сорта хлеба

Есть намного больше сортов хлеба, чем белый, черный, цельный или ржаной.

На самом деле, хлеб мир изобилует ароматными сортами, и хотя немного меньше, чем вышеупомянутые основные виды, они хорошо подойдут для бодибилдинг диеты.

Давайте рассмотрим парочку:

Дрожжевой хлеб

Закваска возвращает нас обратно к 3700 году до нашей эры. Изготовление закваски — это древняя практика, которая выдерживалась в течение тысячелетий.

Все начинается с «основного блюда» — сброженной смеси муки и воды.

Эта смесь богата такими микроорганизмами, как дикие дрожжи — естественным образом встречающиеся в муке и воздухе — и лактобациллы (молочнокислые бактерии).

Эта смесь, кишащая микробной жизнью, инициирует процесс разрыхления (подъема) и вносит свой вклад во вкус хлеба.

Закваска может пополняться и выдерживаться в течение многих десятилетий, позволяя их уникальным характеристикам пользоваться будущими поколениями.

Хлеб закваски часто описывается как слегка острый — результат процесса бактериального брожения, который наряду с дрожжевым производством углекислого газа и этилового спирта дает молочную и уксусную кислоту.

Хлеб закваски часто рекламируется как здоровая альтернатива белому, изысканному хлебу.

Есть ли какие-либо основания для таких заявлений?

По данным канадских исследователей, потребление хлеба закваски привело к более низкому всплеску глюкозы в крови, чем у дрожжевого белого хлеба. Это смягчающее действие объяснялось бактериальным брожением.

Хлеб из проросших зерен

Большая часть хлеба производится из зерна пшеницы.

Так же хлеб из проросших зерен, за исключением одного ключевого отличия: цельные зерна (чаще всего используются пшеница, ячмень и овес) допускаются к прорастанию, образуя нежные побеги, которые, если им позволяют, развиваются в растения.

Только после того, как процесс прорастания произошел, зерна перемалываются.

Хлеб из проросших зерен полезен и имеет вкус ореха. Он зарабатывает благосклонность тех, кто рассматривает хлеб больше, чем просто инертную, съедобную плитку, на которую укладывают начинку.

Кроме того, это питательно: исследования показывают, что ростки могут привести к более высокому уровню клетчатки и связанных с зерном питательных веществ, включая фолат и другие антиоксиданты.

Как и хлеб закваски, хлеб из проросших зерен, кажется замедляет рост уровня глюкозы в крови, и многие сообщают, что он легче усваивается, чем хлеб, приготовленный из рафинированной муки.

Плюсы и минусы черного и белого хлеба

  • Стоимость и доступность. Белый хлеб массового производства, доступен везде, и, несмотря на дополнительные шаги, происходящие в процессе рафинирования, более экономически выгоден, чем черный хлеб.
  • Предсказуемость. Здесь преимущество имеет белый хлеб. Однородность гарантирована, и приятный, но несколько мягкий аромат дает пустой холст для ваших любимейших ингридиентов сэндвича.
  • Вкус. Большинство согласится с тем, что черный хлеб — будь то дрожжи, проросшие зерна или бактериально-ферментированные сорта — имеет лучший вкус из-за включения отрубей и зародышей, а в случае закваски или хлеба из проросших зерен — из-за ферментации и прорастания.
  • Текстура. Белый хлеб может быть восхитительно жевательным, но черный хлеб имеет тенденцию предлагать более текстурное разнообразие. Предпочтение полностью субъективно.

Да, но что лучше?

А теперь приблизимся к коре материи, то есть к самой сути: черный хлеб здоровее белого?

Наш первый порыв — сказать «да», но давайте рассмотрим почему это так.

Некоторые утверждения о черный хлебе – например, что он заставляет повышаться уровень глюкозы в крови более медленно — оспариваются в небольшом исследовании, проведенном Институтом науки Вейцмана в Израиле.

Исследователи не обнаружили никакой значительной общей разницы между тем, как белый хлеб и цельный заквасочный хлеб подняли постпрандиальную глюкозу в крови.

Однако, результаты повлияли на микробиомы исследуемых – общности микроорганизмов, которыми мы все заселены.

Как было отмечено экспертами по питанию, размер выборки исследования был небольшим – всего 20 участников – и непродолжительным (одна неделя), что делает маловероятным предоставление окончательных результатов.

Если отбросить в сторону переменные реакции глюкозы крови, черный хлеб обеспечивает несколько бесспорный питательных преимуществ.

Во-первых, он богат волокном, которое удаляется из белой муки в процессе механической очистки.

Диетические волокна помогает нормализовать движение в кишечнике, контролирует глюкозу крови, уменьшает холестерол, и может уменьшить риск инсульта, гипертензии, тучности, и желудочно-кишечных расстройств.

Черный хлеб содержит витамины естественного происхождения, минералы и другие питательные вещества находящиеся в отрубях и семенозачатке, которые, как и волокно, потеряны во время механического процесса рафинирования белой муки.

По некоторым оценкам, более половины наших ежедневных калорий поступает из обработанных пищевых продуктов, что делает особенно важным выбор более питательных пищевых продуктов, когда это возможно.

Исследования медицинского центра университета Мэриленда показывают, что витамины группы В, а также антиоксидантный витамин Е, обнаруженный в зародышах пшеницы, могут способствовать лучшему когнитивному функционированию и защите от заболеваний психического расстройства, таких как болезнь Альцгеймера.

Белый хлеб часто обогащен синтетическими витаминами. Являются ли они опасными или более плохо усвояемыми, чем их естественные коллеги, является спорным вопросом – но мало кто будет утверждать, что они превосходят.

Более того, белый хлеб может содержать лишний сахар, консерванты, и номера E.

Наконец, химические вещества, используемые для отбеливания муки — особенно диоксид хлора — могут быть опасны для здоровья и окружающей среды.

Хотя, если вы были бы в Великобритании, вы обнаружили, что белый хлеб, произведенный в там, не отбеливался с конца 90-х. Но я не могу говорить за другие части мира.

Теперь, не судите весь хлеб по его цвету, потому что дешевый белый хлеб можно легко покрасить, посыпать овсом и семенами и упаковать как «здоровый» вариант. Всегда проверяйте этикетку ингредиентов и обратите внимание на слово “цельный” – грубого помола, цельнозерновой. Оно должно быть одним из первых перечисленных ингредиентов.

Хлеб для набора мышц

Вы могли бы подумать — «этот хлеб хорош для наращивания мышечной массы». Ну, если вы дочитали до сих пор, то вы оцените, что правильный хлеб может быть питательным, здоровым источником углеводов, используемым в качестве части диеты набора мышечной массы.

Конечно, мышцы требуют белка для роста, качественный черный хлеб содержит больше белка, чем белый. И их высокий уровень сложных углеводов является также важным элементов для бодибилдеров.

Например, сэндвич с салатом из куриной грудки с качественным хлебом из цельнозерновой муки — это идеальная мука для набора, которая обеспечит вас следующими питательными веществами:

  • Калорийность: 329
  • Углеводы: 14.4 г
  • Белки: 41,9 г
  • Жиры: 9,4 г
  • Волокна: 5 г

Другие питательные и отличные идеи с черный хлебом — тосты с тунцом, тосты с яйцами, гамбургер с мясным стейком, или тосты с медом, дополненные протеиновым коктейлем.

Также вы можете сделать пару кусочков черного хлеба, увенчанных органическим арахисовым маслом для высоко калорийного перекуса и на диете набора массы.

Таким образом, белый хлеб, приготовленный из рафинированной (иногда отбеленной) и обогащенной пшеничной муки, является доступным, удобным, доступным и однородным.

Черный хлеб, сделанный из цельной, нерафинированной муки, содержит отруби, эндосперм и зародыш, обеспечивает больше волокна, более сердечный вкус и значительно лучший питательный профиль.

Если хлеб является регулярной частью вашей диеты, подумайте о том, чтобы перейти на нерафинированную цельнозерновую пищу — ваше тело будет благодарить вас.

Добавить комментарий