Лучшее время питания после тренировки

Лучшее время питания после тренировки

Вы, вероятно, слышали о так называемой золотом послетренировочном “окне возможностей”, и о том, как важно выбрать правильное время для приема пищи. Вы наверное слышали о всевозможных предложения, от того, чтобы потреблять определенное соотношение белка и углеводов в тот момент, когда ваша тренировка заканчивается, и веса падают на землю. У вас есть около часа, чтобы съесть еду после тренировки. Теория окна после тренировки вызвала страх в сердцах многих атлетов. Мысль о том, что у вас есть всего несколько минут, чтобы потребить еду после тренировки, прежде чем оптимальное окно для роста мышц захлопнется перед лицом – вызывает беспокойство у большинства. Можно увидеть, как парни в зале заканчивают тренировку и бегают прямо в раздевалку в слепой панике, чтобы глотнуть протеинового коктейль … некоторые из вас были таки ми же.  Но, это спешка потреблять пищу сразу после тренировки действительно необходимость или просто миф?

Во первых, “окно возможностей” длиться не в течение 1 минуты, 20 минут, 45 минут или даже часа после тренировки. Синтез протеина (рост мышцы, простимулированный тренировкой веса) на самом деле продолжается больше чем 24 часа после тренировки! Исследования гласят о том что продолжительность повышенного уровня синтеза протеина после тренировки с отягощенниями были проанализированы Чесли и коллегами (Чесли и другие, 1992). Их результаты показывают увеличение на 50% и 109% синтеза протеина после 4 и 24 часов прошедших с времени последней тренировки соответственно. Одна из главных причин, по которой появился миф о питании сразу после тренировки  заслуга компаний, производящих добавки. У них же есть огромные рычаги влияния для того, чтобы любое послание сделать убедительным. Журналы, интернет-публикации, реклама добавок, спонсируемые спортсмены и профессиональные культуристы, говорящие нам, что эти добавки после тренировки необходимы для оптимального роста мышц. Компании добавок умеют убеждать людей купить дерьмо, им не нужное. Это одна из причин, почему большинство людей одержимы питанием после тренировки. Производители добавок держат людей в страхе для того, чтобы покупали эти добавки все время. Только так, по их словам, они смогут получить наилучшие результаты от тяжелых усилий, которые они приложили в тренажерном зале.

Послетренировочный белок для роста

Некоторые люди заявляют, что мы должны потреблять быстро усваиваемый протеин после тренировки так, чтобы он поспешил к мышцам и начал процесс восстановления и роста. Но есть большой недостаток с этим утверждением, потому что даже самый быстро усваиваемый сывороточный белок будет несколько часов перевариться и достигать ваших мышц. Поэтому утверждение того, что выпивая протеиновый коктейль сразу после тренировки, он достигнет мышц в течение нескольких минут, неправильно. На самом деле нужно около 1,5 часа для того что бы сывороточный протеин достиг кишки, которая может начинать поглощать его. Максимальная скорость, при которой белок может быть поглощен в кровоток составляет около 10 граммов в час. То есть, если вы выпили протеиновый коктейль содержащий 50 г сывороточного протеина, то это займет около 5 часов для того, чтобы он поглотился. Реальность такова, что белок, который начнет восстанавливать и наращивать мышцы после тренировки будет употреблен перед тренировкой. Это одна из причин, почему питание до тренировки так важно. Позволяя себе поесть до тренировки еды с высококачественным белком и углеводами, даст вам надлежащие макроэлементы для того, чтобы подпитывать вас всю тренировку. А аминокислоты уменьшат нервное расстройство мышц и закроют потребности в синтезе белка после тренировки.

Что насчет мышечного гликогена?

  1. Еще один аргумент, который вы можете услышать в пользу немедленного приема пищи после тренировки – это потребление быстро действующих углеводов для пополнения используемых запасов гликогена. Это не то, чем вы должны быть обеспокоены, потому что:
  • Ваши запасы гликогена не будут полностью истощены после интенсивных тренировок.
  • Ваши мышцы будут получать достаточное пополнение из углеводов, съеденных в вашем предтренировочном приеме пищи.

На самом деле, исследование, проведенное Тешем и другими (1986), использовало 9 культуристов и дало им задачу выполнить интенсивную тренировку ног, состоящую из пяти приседаний со штангой перед собой, приседаний со штангой на спине, разводки ног и жим ногами до отказа. Они сделали биопсию мышечной ткани до и после тренировки и обнаружили, что гликоген был всего на 26% ниже после тренировки.

Что необходимо потреблять после тренировки?

В этой статье не говорится что вы должны проигнорировать еду после тренировки. Но вы должны употреблять протеин после интенсивной разминки, это  критически важно для растущей мышцы. Но, на самом деле, нет короткого “окна возможностей после тренировки”, которое вам нужно выделять. Множество исследований доказали это. Покуда вы удовлетворяете ваши ежедневные потребности в макронутриентах и калориях, ешьте каждые 2-3 часа. Вы будете иметь регулярную поставку протеина (аминокислот) для того, чтобы покрыть любой послетренировочный синтез протеина (рост мышцы), энергию и истощенные требования к гликогену.

Что и когда есть?

Ваша предтренировочная еда так же важна, как и после. Если не больше! Итак, начнем. Ешьте хорошую еду перед тренировкой около 1-2 часов до тренировки, состоящей из 60-80 г средне / медленно перевариваемых углеводов, таких как овес, цельнозерновой хлеб или макароны. Примите 30-40 г сухого протеина, такого как цыпленок, яйца или сывороточный протеин. Если у вас был прием пищи перед тренировкой в 9 утра, а затем тренировка через час, в 10 утра, ваше послетренировочное блюдо должна быть около 12. Это не какое-то специальное окно после тренировки, это просто то, что вам не нужно находиться без еды дольше, чем 3 часа, особенно после тренировки, когда уровень синтеза белка повышен. Все, что вам нужно сделать, это убедиться, что ваш следующий прием пищи (после тренировки) – в пределах 2 – 3 часов от предтренировочного приема. Так вы получите достаточно еды на весь день для того, чтобы покрыть все ваши потребности в калориях и макроэлементах. Также вы будете подготовлены для оптимального мышечного роста в течение всего дня.

Добавить комментарий