Оптимальное соотношение макроэлементов для роста мышц

Оптимальное соотношение макроэлементов для роста мышц

В одном из постов я обсуждал хороший способ разработать свой план ежедневного потребления в калорий для наращивания мышц. Но знать, сколько нужно есть калорий, бесполезно, если вы не знаете, откуда эти калории.

После высчитывания вашей потребности в калориях, следующий шаг разделить эти калории в оптимальный коэффициент макронутриентов, по-простому называемый в мире культуризма как “макросы”.

Макросы – это ,конечно, белки, углеводы и жиры. Слово “макрос” просто означает большой, потому что эти питательные вещества, необходимы организму в больших количествах для получения энергии, роста, восстановления тканей, иммунной функции, обмена веществ и других важных вещей в организме.

Организму также нужны микроэлементы (”микро”, что означает маленький). Это витамины, минералы и микроэлементы, которые необходимы для регулирования процессов в организме, которые позволяют химическим реакциям протекать верно. Также они нужны для общего здоровья.

Каждый из трех основных макроэлементов обеспечивает определенным количеством калорий:

  • 1 грамм белка содержит 4 калории
  • 1 грамм углеводов содержит 4 калории
  • 1 грамм жира дает 9 калорий

Идеальный коэффициент макроса для приобретения сухой массы мышц 35/45/20 ежедневно:

  • 35% калорий от белков
  • 45% калорий из углеводов
  • 20% калорий от жиров

Нет одного лучшего – это железное правило – соотношения макроэлементов для наращивания мышечной массы. Вы найдете различные другие также эффективные коэффициенты диет для набора массы, но вообще они следуют той же формуле, добавляя или отнимая от 5 до 10%.

Теперь давайте создадим план ежедневного питания, используя это соотношение.

Предположим, что вы поняли, что вам нужно 2,800 калорий в день для того, чтобы начать строить мышцы.

Используя белок в качестве примера, просто рассчитайте 35% из 2800 калорий (используйте встроенный в поисковую строку Google калькулятор как быстрый способ сделать этот расчет), а затем разделите ответ на 4, потому что каждый грамм белка содержит 4 калории.

35% от 2800 = 980

Еще не заснули? Отлично…

Теперь возьмите этот ответ и разделите его на 4, чтобы узнать, сколько граммов белка есть каждый день.

980 ÷ 4 = 245 граммов белка

Ниже приведена полная формула для преобразования процента макроэлементов в количество граммов в день.

Белок: 35% от 2800 = 980 калорий ÷ 4 = 245 г в день
Углеводы: 45% от 2800 = 1260 калорий ÷ 4 = 315 г в день
Жиры: 20% от 2800 = 560 калорий ÷ 9 = 62 г в сутки

Вам не нужно одержимо быть 100% точным с этими коэффициентами макроса или граммами питательных веществ. Было бы невозможно сделать всё с маниакальной точностью. Даже Джей Катлер получает свои макросы из еды не считая их очень точно каждый раз. Эти числа просто хорошее руководство к действию. Вы получаете достаточное количество калорий и соотношение питательных веществ, чтобы обеспечить рост мышечной массы при минимизации жировых отложений.

Добавить комментарий