Нет времени на тренировку?

Нет времени на тренировку?

«Кто-то больше занят, чем вы, сейчас в спортзале” В центре нашей Солнечной системы находится звезда – Солнце. Вокруг Солнца вращается планета, на которой мы все живем. За 24 часа Земля совершает полный оборот вокруг своей оси. Мы называем это днем. Иногда кажется, что не хватает часов в дне. Время является драгоценным товаром, и без него мы не можем многого достичь. Между работой, школой, отдыхом или жизнью, как  вы можете управлять временем и сбросить излишний жир, или приобрести больше мышц? Вы хотите потерять некоторое количество жира, построить мышцы и привести себя в лучшую форму… но у вас нет времени. Никто не можешь выжать больше 24 часов из дня. Люди пытались, это просто не работает. Единственное, что вы можете сделать, это безжалостно заняться управлением вашего времени. Дни пролетают поздними ночами и ранними утрами. Целые недели проходят в тумане шума и суеты. Даже если у вас очень насыщенная жизнь – вы сможете найти способ освободить 3 часа в неделю для тренировок. Потому что, это все, что нужно, для получения отличной формы. Чтобы звучать еще проще, как насчет 1 часа, три раза в неделю? У вас 168 часов в неделю. Не говорите, что из 168 часов в неделю вы не можете найти 3 для тренировки и построить мышцы.

Время возможно не ваша проблема

Давайте взглянем на то, как вы проводите свое время каждый день, чтобы увидеть, когда тренироваться лучше всего. По некоторым данным, в среднем человек смотрит около 5 часов ТВ в день. Целых 35 часов на телевидении в неделю. Попробуйте провести один небольшой эксперимент. Сидите перед телевизором всего полчаса, но не включайте его. Просто сидите в тишине, глядя на пустой экран. Вы вдруг станете очень сознательно относиться к времени, и больше понимать о том, сколько вы его тратите и куда. Когда телевизор включен, все, что вы действительно делаете, — это стимулируете ваш мозг светом и звуком. Сидеть часами, смотря фигню для развлечения — это полная трата вашего драгоценного времени. Время, которое не вернуть. Телевидение — величайшая ворующая время машина современного мира. Если вы можете посвятить 3 часа или более в неделю, для просмотра телевизора, то у вас есть достаточно времени, чтобы следовать твердой программе силовых тренировок каждую неделю. Бесцельный серфинг в интернете, сплетни в социальных сетях, просмотр смешных видео на YouTube и игра в видеоигры являются более популярным тратящими время действиями. В этой статье не говорится, что вам нужно полностью прекратить смотреть телевизор, серфить в сети или играть в игры. Всем нужно немного времени для расслабления. Вам просто нужно сократить количество этого ужаса и управлять своим временем более эффективно, если вы хотите, получить желаемую форму тела. Помните, 3 часа в неделю — это все, что вы пытаемся найти.

От этого зависит ваша жизнь

Уделите пару минут и сделайте следующий расчет.

Начните с вашего возраста х 365 дней.

Например 33 x 365 = 12,045

Теперь используйте число 29,565 и вычтите из него ответ, который вы получили от суммы выше.

29,565 – 12,045 = 17,520

29,565 — средняя продолжительность жизни в днях.

12 045 — среднее количество дней, вы могли  прожить (ваше количество будет отличаться).

17,520 … это среднее количество дней, которые осталось жить.

Какое это имеет отношение к тренировкам? То как вы тратите свое время влияет на ваше итоговое число. Проводите большую часть своего времени, бездельничая на диване, жадно поглощая плохую нездоровую еду, и число уменьшается. Находите время, чтобы тренироваться и есть здоровые продукты, и число идет вверх.

«Ваша цель в жизни — прожить до 100 лет в хорошей физической форме.”

Выбор, который вы делаете сейчас, либо увеличит, либо уменьшит это число. Время истекает для всех нас. Находясь в хорошей форме и глядя на ваш голый торс повышает самооценку и уверенность в себе, но что более важно, это может увеличить продолжительность жизни. Что действительно важнее … смотреть любимую телепрограмму или добавлять качественные годы в своей жизни? Найдите время, чтобы добраться до тренажерного зала и вписать тренировку в свой еженедельный график. От этого зависит ваша жизнь!

3-дневные программы тренировки

Не знаете, как создать и реализовать оптимальную 3-дневную в неделю программу тренировки? Ниже представлены хорошие примеры. Вот два хороших примера 3-дневной тренировки. Выберите любой и придерживайтесь ее последовательно неделя за неделей, месяц за месяцем. Совместите вашу новую программу с хорошим питанием и наблюдайте как ваши физические данные (и здоровье) улучшается. Все, что требуется — это 3 часа вашего времени каждую неделю и немного тяжелой работы.

Первые тренировки можно использовать классическую программу «жимы / подъемы / ноги». «Жимы / подъемы / ноги» сплит — это расписание тренировок, которое вращается вокруг деления тела на 3 группы: толкающие мышцы верхнего тела, поднимающие мышцы верхнего тела и ноги. Каждая группа тренируется отдельно в свой день тренировки.

  • День жимов — тренируйте все группы мышц верхней части тела, которые участвуют в толкающих упражнениях. (Грудь, плечи и трицепсы)
  • День подъемов — тренируйте все группы мышц верхней части тела, которые участвуют в поднимающих упражненях. (Спина и бицепс)
  • День ног — тренируйте нижнюю часть тела. (Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры)

Жим / подъем / ноги программа тренировки

День 1: Понедельник — День жимов

Основная мышца Упражнение Подходов Повторений
Грудь Жим штанги на плоской скамье 4 8
Грудь Жим гантелей на наклонной скамье 4 8
Трицепсы Тяга кабеля на трицепс 3 8
Плечи Жим гантелей на плечи 4 8
Плечи Махи гантелей в стороны 3 8

День 2: Среда — День ног

Основная мышца Упражнение Подходов Повторений
Ноги Приседеная со штангой 4 8
Ноги Жим ногами 3 8
Квадрицепсы Разгибания ног 3 8
Бедра Подъемы ног 3 8
Икры Подъемы на носки в тренажере 4 8

День 3: Пятница — День подъемов

Основная мышца Упражнение Подходов Повторений
Широчайшая мышца спины Тяга верхнего блока 3 8
Спина Тяга Т-грифа 4 8
Спина Тяга гантели одной рукой 3 8
Трапеция Шраги гантелями 3 8
Бицепсы Сгибания в скамье Скотта 3 8
Бицепсы Молотки 2 8

Слишком занят, чтобы тренироваться в течение недели? Нет проблем, вот как использовать эту процедуру в выходные дни.

День 1: Суббота — День жимов

День 2: Воскресенье — День ног

День 3: Среда — День подъемов

Просто выполните те же упражнения, количество сетов и повторений, как показано в первом примере. Все, что вы здесь делаете, это меняете дни, в которые вы тренируетесь, чтобы они выпадали на выходные.

3-дневная сплит программа тренировки

День 1: Понедельник — грудь и бицепсы

Основная мышца Упражнение Подходов Повторений
Грудь Жим штанги на плоской скамье 4 8
Верхняя часть груди Жим гантелей на наклонной скамье 4 8
Грудь Сведение рук в тренажере 4 8
Бицепсы Сгибания штанги 3 8
Бицепсы Сгибания в скамье Скотта 3 8
Бицепсы Молотки 3 8

День 2: Среда — плечи и ноги

Основная мышца Упражнение Подходов Повторений
Плечи Жим в тренажере Смитта над головой 4 8
Плечи Махи в стороны 4 8
Ноги Приседеная со штангой 4 8
Квадрицепсы Разгибания ног 3 8
Бедра Подъемы ног 3 8
Икры Подъемы на носки в тренажере сидя 3 8

День 3: Пятница — спина и трицепсы

Основная мышца Упражнение Подходов Повторений
Широчайшая мышца спины Тяга верхнего блока 3 8
Спина Становая тяга 4 8
Спина Тяга Т-грифа 4 8
Трицепсы Французкий жим 3 8
Трицепсы Французкий жим гантли 3 8
Трицепсы Тяга каната на трицепс 3 8

Расписание недельной тренировки

Это то, как ваш еженедельный график будет выглядеть в любой из двух вышеописанных программ.

Понедельник Тренировка (около 1 часа)
Вторник Выходной
Среда Тренировка (около 1 часа)
Четверг Выходной
Пятница Тренировка (около 1 часа)
Суббота Выходной
Воскресенье Выходной

Как вы можете видеть, вам действительно не нужно тратить много времени каждую неделю, чтобы привести себя в форму. И помните, как уже говорилось, вы можете переместить два тренировочных дня на выходные, если хотите.

Можно ли  завершить одну тренировку за час?

Глядя на тренировку 1 выше, вы увидите, что день 3 (спина и трицепс) требует всего 20 подходов. Давайте разложим всю прогрмму тренировки на составные части, чтобы увидеть, как долго это займет.

Разминочные подходы: 3

  • Старайтесь задействовать целевые мышцы рабочими подходами. Перед каждым стоит выполнять несколько разогревочных. Это займет около 5 минут.

Группа мышц спины: 11 подходов

  • Начиная с упражнений для мышц спины вы будете делать в общей сложности 11 подходов. (около 50 секунд на подход x 11 подходов = 9 минут)

Группа мышц трицепса: 9 подходов

  • Когда все упражнения на спину будут завершены, вы перейдете на трицепс, завершив 9 подходовдля этой группы мышц. (около 50 секунд на набор x 9 комплектов = 7 минут)

В общей сложности 19 передышек будет между каждым подходом размером в 1 минуту и 30 секунд = 28 минут Время для тренировки займет всего 49 минут. Конечно, Вы не собираетесь закончить тренировку с такой точностью. Ваши повторения, подходы и периоды отдыха могут занять немного больше времени, по мере того, как вы испытываете усталость к концу вашей тренировки. Люди могут прервать вашу тренировку, чтобы поболтать — вежливо скажите им, что вы заняты и продолжите разговор уже после тренировки, если у вас будет время. Ожидание занятых тренажеров также может привести к задержкам. Но, как правило, ваша тренировка должны длиться около 60 минут. Повторения:

Повторений — это то, сколько раз вы выполняете упражнение. Например, при выполнении жима лежа, вы жмете гриф от вашего тела, и опускаете его обратно в исходное положение, это одно повторение. Каждый повторение должно занимать около 6 секунд. Темп подъема для каждого повтора:

  • 2 секунды для того чтобы жать / поднимать вес (концентрическое сокращение)
  • 1 секунда для сжатия / паузы
  • 3 секунды для того чтобы опустить вес (ексцентрическое сокращение)

Подход:

Подход — количество выполненных повторений. Например, 10 повторений в жиме лежа равно 1 подходу. Реализация программы тренировки не сложна, она требует тяжелой работы, когда вы находитесь в тренажерном зале и последовательности, чтобы достичь результатов.

Шаг 1: войдите в тренажерный зал.

Шаг 2: тренируйтесь усердно.

Шаг 3: покиньте тренажерный зал и восстанавливайтесь.

Работа сделана!

Тренажерный зал слишком далеко

Это все звучит здорово, но что, если вы должены преодолевать большое расстояние до тренажерного зала? Возможно, ваш тренажерный зал слишком далеко. Час езды туда и обратно. Это может быть реальная проблема, но простое решение … переместить тренажерный зал к вам в дом! С помощью всего нескольких основных вещей — регулируемый (с переменным весом) гантели, штанга, стеллаж для приседаний (металлический стенд использующийся для поддержки штанги на разных уровнях, что позволяет вам расположить ваши плечи под тяжестью груза перед подъемом), регулируемая скамья и турник. С ними вы сможете выполнять каждое упражнение необходимое для увеличения вашей сухой физической массы. Если даже это оборудование недоступно для вас, просто достаньте регулируемый набор гантелей и скамейку. Гантели невероятно универсальны. Полностью оборудованный тренажерный зал — замечательная вещь, но вам не нужна комната, полная дорогих тренажеров для того, чтобы улучшить свою физическую форму. Просто следуя программе тренировки с гантелями регулярно вы будете на пути к лучшему телу.

Выводы

 Прочитав это, вы сделаете вывод, что у вас есть больше свободного времени для тренировки, чем вы себе представляли, и поймете, что выделение всего лишь нескольких часов эффективным упражнениям поможет добавить лет к вашей жизни и достигать сухого, мускулистого телосложения. Время — ценный, но ограниченный ресурс. На самом деле, время — это самая важная вещь, которую вы когда-либо будете иметь. Используйте его с умом.

Добавить комментарий