Незаменимые жирные кислоты для роста мышц

Незаменимые жирные кислоты для роста мышц

Ешьте много белка.

Не ешьте слишком много жира.

Ешьте углеводы до и после тренировки.

Такой совет настолько часто повторяется, что почти каждый, кто занимается режимом силовой подготовки, не позволяет поставить под сомнение эти утверждения.

Здесь, однако, есть пища для размышлений: не все жиры плохи. Одним из таких жиров, некогда оклеветанный, называется НЖК — незаменимые жирные кислоты.

Почему «незаменимые»?

Потому что НЖК не может быть созданы организмом, но необходимы для нашего благополучия. Они должны были получены с помощью диеты (или добавки).

НЖК используются для множества биологических функций. Учитывая, что организм предназначен для движения, неудивительно, что многие из этих функций являются важной частью того, что делает тренировочный и диетический режим успешным.

Что такое незаменимые жирные кислоты

НЖК главным образом упоминаются как Omega-3 и Omega-6. Прочие жирные кислоты — Омега-7 и Омега-9 – также важны, однако, тело может производить их в присутствии незаменимых жирных кислот.

Потребление идеального соотношения Омега-3 к Омега-6 очень важно.

Идеальное соотношение составляет от 2:1 до 4:1 Омега-3 и Омега-6. К сожалению, типичная диета обеспечивает большинству людей полный переворот, или хуже. Чрезмерное потребление Омега-6 может привести к воспалительным процессам, которые могут препятствовать росту и восстановлению мускулов и потери жира, а также увеличивают боль.

Омега-3 незаменимые жирные кислоты:

  • Альфа-линоленовая кислота (ЛНК)
  • Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
  • Докозагексаеновая кислота (ДГК)

ЛНК может быть преобразована в организме в ЭПК и ДГК.

Омега-6 незаменимые жирные кислоты:

  • Линолевая кислота (ЛК)
  • Гамма линолевая кислота (ГЛК)
  • Дигомогаммалинолевая кислота (ДГЛК)
  • Арахидоновая кислота (АА)

Также как ЛНК может быть преобразован в другой Омега-3, Омега-6, ЛК, может быть преобразована в другие Омега-6 незаменимые жирные кислоты.

Почему НЖК так важны для роста мышц?

Незаменимые жирные кислоты способствуют росту мышц несколькими способами. Одним из таких способов является образование эйкозаноидов-молекул, которые оказывают контроль над телесными системами, такими как иммунитет и воспаление, и действуют в качестве молекулярного посланника в ЦНС (центральную нервную систему).

Эйкозаноиды также могут быть классифицированы в простагландины, лейкотриены и тромбоксаны. Простагландины имеют наибольшее значение для роста мышц. Они:

  • Повышают чувствительность к инсулину
  • Помогают поддерживать нормальный уровень тестостерона – основного, мужского андрогенного гормона
  • Увеличивают секрецию организмом гормона роста
  • Увеличивают синтез протеина в мышечных клетках

Эти функции имеют решающее значение для достижения роста мышц во время интенсивных тренировок. Кроме того, НЖК мощно влияют на формирование жировой ткани и жировой обмен. Все Омега-3 увеличивают распад жировых отложений, они также побуждают организм сжигать накопленный жир в качестве топлива.

Кроме сразу видимого влияния на рост мышечной массы и состав тела, незаменимые жирные кислоты помогают уменьшить воспаление, заживляют повреждения, ускоряют восстановление и укрепление иммунной системы (важно при занятиях повторяющихся движений при поднятии тяжестей и физических нагрузок, которые могут ослабить иммунитет); улучшить сон, концентрацию, выносливость, увеличить уровень насыщения кислородом крови и улучшить работу сердечно-сосудистой системы (все из этого приводит к более эффективным и интенсивным тренировкам).

Сколько нужно?

Исследование показывает что для того чтобы увеличить рост мышцы, уменьшить жировые отложения и улучшить общее здоровье, людям нужно потреблять между 3 и 3.5 граммами НЖК из всех источников (еда и добавки) ежедневно; женщины могут съедать между 2.5 и 3 граммами от всех источников ежедневно.

Источники

Незаменимые жирные кислоты находятся в еде и добавках. Недостатком источников питания является то, что многие из них (рыба и крупный рогатый скот, который питается травой являются исключениями) в Омеге-6 выше, чем в Омега-3.

Продукты с высоким содержанием незаменимых жирных кислот:

  • Льняное масло
  • Лосось (богат витамином D)
  • Скумбрия
  • Яйца
  • Темная зелень
  • Грецкий орех
  • Авокадо
  • Каштановое масло
  • Масло энотеры
  • Оливковое масло
  • Рыбий жир
  • Кунжутные семечки
  • Фисташковые орехи
  • Конопля

Добавить комментарий