Ешьте много белка.
Не ешьте слишком много жира.
Ешьте углеводы до и после тренировки.
Такой совет настолько часто повторяется, что почти каждый, кто занимается режимом силовой подготовки, не позволяет поставить под сомнение эти утверждения.
Здесь, однако, есть пища для размышлений: не все жиры плохи. Одним из таких жиров, некогда оклеветанный, называется НЖК — незаменимые жирные кислоты.
Почему «незаменимые»?
Потому что НЖК не может быть созданы организмом, но необходимы для нашего благополучия. Они должны были получены с помощью диеты (или добавки).
НЖК используются для множества биологических функций. Учитывая, что организм предназначен для движения, неудивительно, что многие из этих функций являются важной частью того, что делает тренировочный и диетический режим успешным.
Что такое незаменимые жирные кислоты
НЖК главным образом упоминаются как Omega-3 и Omega-6. Прочие жирные кислоты — Омега-7 и Омега-9 – также важны, однако, тело может производить их в присутствии незаменимых жирных кислот.
Потребление идеального соотношения Омега-3 к Омега-6 очень важно.
Идеальное соотношение составляет от 2:1 до 4:1 Омега-3 и Омега-6. К сожалению, типичная диета обеспечивает большинству людей полный переворот, или хуже. Чрезмерное потребление Омега-6 может привести к воспалительным процессам, которые могут препятствовать росту и восстановлению мускулов и потери жира, а также увеличивают боль.
Омега-3 незаменимые жирные кислоты:
- Альфа-линоленовая кислота (ЛНК)
- Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
- Докозагексаеновая кислота (ДГК)
ЛНК может быть преобразована в организме в ЭПК и ДГК.
Омега-6 незаменимые жирные кислоты:
- Линолевая кислота (ЛК)
- Гамма линолевая кислота (ГЛК)
- Дигомогаммалинолевая кислота (ДГЛК)
- Арахидоновая кислота (АА)
Также как ЛНК может быть преобразован в другой Омега-3, Омега-6, ЛК, может быть преобразована в другие Омега-6 незаменимые жирные кислоты.
Почему НЖК так важны для роста мышц?
Незаменимые жирные кислоты способствуют росту мышц несколькими способами. Одним из таких способов является образование эйкозаноидов-молекул, которые оказывают контроль над телесными системами, такими как иммунитет и воспаление, и действуют в качестве молекулярного посланника в ЦНС (центральную нервную систему).
Эйкозаноиды также могут быть классифицированы в простагландины, лейкотриены и тромбоксаны. Простагландины имеют наибольшее значение для роста мышц. Они:
- Повышают чувствительность к инсулину
- Помогают поддерживать нормальный уровень тестостерона – основного, мужского андрогенного гормона
- Увеличивают секрецию организмом гормона роста
- Увеличивают синтез протеина в мышечных клетках
Эти функции имеют решающее значение для достижения роста мышц во время интенсивных тренировок. Кроме того, НЖК мощно влияют на формирование жировой ткани и жировой обмен. Все Омега-3 увеличивают распад жировых отложений, они также побуждают организм сжигать накопленный жир в качестве топлива.
Кроме сразу видимого влияния на рост мышечной массы и состав тела, незаменимые жирные кислоты помогают уменьшить воспаление, заживляют повреждения, ускоряют восстановление и укрепление иммунной системы (важно при занятиях повторяющихся движений при поднятии тяжестей и физических нагрузок, которые могут ослабить иммунитет); улучшить сон, концентрацию, выносливость, увеличить уровень насыщения кислородом крови и улучшить работу сердечно-сосудистой системы (все из этого приводит к более эффективным и интенсивным тренировкам).
Сколько нужно?
Исследование показывает что для того чтобы увеличить рост мышцы, уменьшить жировые отложения и улучшить общее здоровье, людям нужно потреблять между 3 и 3.5 граммами НЖК из всех источников (еда и добавки) ежедневно; женщины могут съедать между 2.5 и 3 граммами от всех источников ежедневно.
Источники
Незаменимые жирные кислоты находятся в еде и добавках. Недостатком источников питания является то, что многие из них (рыба и крупный рогатый скот, который питается травой являются исключениями) в Омеге-6 выше, чем в Омега-3.
Продукты с высоким содержанием незаменимых жирных кислот:
- Льняное масло
- Лосось (богат витамином D)
- Скумбрия
- Яйца
- Темная зелень
- Грецкий орех
- Авокадо
- Каштановое масло
- Масло энотеры
- Оливковое масло
- Рыбий жир
- Кунжутные семечки
- Фисташковые орехи
- Конопля