Руководство по BCAA добавкам

Руководство по BCAA добавкам

Всем известно, что для роста мышц необходим белок. Не получаешь достаточно белка? Удачи в увеличении. Но с большим разнобразием пищи и дополнительными источниками как говядина, или широкодоступным сывороточный изолятом протеина, понятие BCAA – аминокислот с разветвленной цепью, которые содержаться только в небольшом количестве, может показаться нелогичным. Независимо от этого, ВСАА взято в отдельности уникально и глубоко влияет на рост мышц и физическую работоспособность так, как протеиновый порошок не сможет.

Что такое ВСАА?

Добавки BCAA состоит из трех аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они бывают в форме жидкости, таблетках, капсулах, и порошковой форме. Было обнаружено, что эти 3 аминокислоты, в частности лейцин, будут главными двигателями восстановления и роста мышц, путем увеличение синтеза протеина мышцы, и уменьшения нервного расстройства протеина. Они названы так потому, что имеют раздвоенные выступы (на молекулярном уровне, конечно), которые имеют сходство с веткой. Мало того, что BCAA попадают в категорию незаменимых аминокислот, в которых нуждается организм, но не производит сам по себе – они составляют невероятную треть от всех аминокислот, содержащихся в мышечной ткани.

Что делает их уникальными?

Все дело в обмене веществ. Хотя большая часть аминокислот метаболизируется в печени, ВСАА метаболизируются главным образом в мышечной ткани. Это означает, что мышцы могут быстро утилизировать эти три аминокислоты в качестве топлива, окисляя их для создания энергии на клеточном уровне с АТФ – аденозинтрифосфат. Этот источник энергии играет решающую роль во многих физиологических функциях, не последней из которых является сокращение мышц. Во время продолжительных периодов напряжения, наблюдается больший метаболизм BCAA в ответ на энергетические потребности тела. Это означает, что дополнять ими незадолго до тренировки высоко эффективно: вы увеличите энергию и получите больше преимуществ от каждого повторения.

Аминокислоты повышающие производительность

Дополнения BCAA увеличивают производительность большим числом способом чем только одним. Их уникальное влияние относительно гликогена позволяет совершать более длинные, более трудные тренировки, что приводит к большому росту мышц. Если гликоген человека накапливается (сохраненные углеводы в ткани мышц и печенке предпочитаемое топливо для мышц, когда они под усиленной тренировкой с высокой интенсивностью) и истощается, то BCAA могут увеличить окисление жира – процесс, когда тело сжигает жир хранящийся в жире в качестве энергии. Позволяя использовать другой источник топлива, наступление усталости затягивается, что имеет значение при тренировке на выносливость. ВСАА также запасает гликоген на 25%, вероятно, за счет увеличения уровня других аминокислотв крови, аланина, который в печени превращается в глюкозу, который мышцы могут использовать во время тренировок.

Гормональные помощники

Анаболические гормоны играют наиболее значительную роль в развитии мышечной массы за счет их влияния на синтез белка – рост мышечной ткани. 3 гормона достойны большого замечания: тестостерон, ГР (гормон роста) и инсулин. Добавки аминокислот с разветвленной цепью перед тренировкой могут оказать положительное влияние на пролонгированное высвобождение тестостерона. В отсутствии дополнительных BCAA, уровни тестостерона падают к базовым когда тренировка прекращена. Однако, было показаны, что аминокислоты с разветвленной цепью держат тестостерон повышенным до нескольких часов после тренировки. Это значит что синтез протеина может происходить намного позже после того как последнее повторение было завершено. Преимущества не останавливаются только на этом. ВСАА не только увеличивают тестостерон после нагрузок, но и снижают уровень кортизола. Кортизол, в отличие от тестостерона, имеет катаболический эффект – вместо постройки мышечной массы, он разрушает их, и повышенные уровни могут даже привести к увеличению жировых отложений. Держать его на низком уровне – хорошая вещь.

Наконец, одна из аминокислот с разветвленной цепью – лейцин – может повысить чувствительность к инсулину. Когда тело правильно сенсибилизировано к инсулину, происходят больший рост мышцы и увеличенная потеря лишнего жира, в дополнение к уменьшенному риску диабета. Кортизол – притупляет, гликоген – бережет (и следовательно строит мышцы и уменьшает жир). Это делают его необходимым во время любого режима сброса веса, когда калорийное потребление может быть уменьшено, не только для того, чтобы увеличить жирные уменьшения, но и чтобы уменьшить потерю мышц. По мере того как мы учили, аминокислоты разветвленной цепи помогают построить мышцу действуя как топливо, улучшать производительность и выносливость и как позитивно влияющие гормоны. Вот ещё хороших новостей: лейцин (который лучше всего работает в сочетании с изолейцином и валином в соотношении 2:2:1) фактически “посылает сообщение”, чтобы включить синтез белка и увеличить клеточную способность к новому росту мышц. Запомните, что для фактического роста мышц, необходим полный спектр аминокислот найденных в полноценных источниках протеина еды и добавках. ВСАА предлагают уникальные преимущества и их абсолютно стоит добавить в курс каждого, но не заменой полноценного белка. Скорее, они являются эффективным дополнением.

Когда принимать ВСАА и как много

ВСАА будут служить вам лучше всего, когда будут приняты до, (некоторые предполагают во время) и после тренировки. Те, кто весит 70 килограмм или меньше, могут принимать 3 грамма до, во время и после тренировки. Те 71 кг или выше могут делайте также, но увеличитьте дозировку до 5 граммов.

Принимать BCAA с сывороточным порошком протеина

Некоторые люди могут сомневаться в рекомендации по приему BCAA с сывороточным протеином, потому что сывороточный протеин богат аминокислотами BCAA. Во-первых, проблема с BCAA, содержащимся в сывороточном белке, или любой богатой белком пище, заключается в том, что они имеют “пептид связи” и должны быть выпущены в пищеварительную систему, прежде чем быть поглощены и действуя в кровотоке. Хотя сывороточный белок относительно быстро усваиваемый источник белка, он требует времени для усвоения аминокислот. BCAA добавки, напротив, “свободная форма” означает, что они являются свободными и не требуют никакого реального пищеварения, что приводит к быстрому всасыванию организмом и повышением уровня ВСАА в плазме крови. Это очень полезная ситуация, потому что она будет иметь большее влияние перед тренировкой, уменьшая расщепление белка (потерю мышц) во время тренировки и увеличивая синтез белка (рост мышц) после тренировки. Во-вторых, исследования показали, что добавка сывороточного протеина и аминокислот вместе приводит к улучшению физической работоспособности и росту мышц. Одно определенное исследование особенно поощряет анаболическое влияние от смешивания сывороточного протеина и BCAA. Исследование взяло шестнадцать здоровых спортивных взрослых мужчин и разделило их на две группы. Одна группа потребляла 40 грамм сывороточного протеина и другая группа 40 грамм сывороточного белка плюс BCAA в день. Затем обе группы занимаются упражнениями гипертрофии под руководством инструктора-физиолога. Через 10 недель у каждого испытуемого был проведен анализ состава тела и физических упражнений.

Результат?

Группы, которые потребляли смесь из сывороточного протеина и аминокислот набрали значительно больше мышечной массы и улучшили их силу по сравнению с группой, которая потребляла только сывороточный протеин. “ВСАА не только необходим в качестве строительных блоков белка для роста и восстановления мышц”, – говорит Карвин Шарп, кандидат медицинских наук, профессор физиологии упражнений в колледже Чарльстона. “У них есть несколько свойств, которые усиливают процессы роста лучше обычных аминокислот.”

Так ли необходимы BCAA добавки?

Во-первых, нет такой вещи как ”необходимая” добавка, несмотря на то, что вы могли услышать от вашего знакомого прокультуриста. Питание и тренировки – это все, что вам нужно, а добавки с ВСАА, могут обеспечить некоторыми преимуществами. Доктор Лейн Нортон, кандидат наук и питания, рекомендует принимать ВСАА между приемами пищи, как вариант для того, чтобы держать после тренировочный синтез белка на высоком уровне. Если вы потребляете адекватный белок, не более 4 часов в течение дня, то вы покроете и максимизируете синтез белка. Однако, если вы имеете более длинные промежутки между приемами еды (которых у вас не должно быть) тогда BCAA принятое между должны помочь держать синтез протеина на уровне. Принимая BCAA с другим источником белка, таким как сыворотка не принесет пользы, за исключением до и после тренировки в форме напитков. Единственный раз, когда их выгодно потреблять так это между приемами пищи, но опять же, если ваша дневная потребность в белке покрывается, то добавки с ВСАА не нужны.

Добавить комментарий