Есть ли белок перед сном для лучшего роста мышц?

Есть ли белок перед сном для лучшего роста мышц?

Есть или не есть белок перед сном?

Это хороший вопрос, который преследует культуристов с незапамятных времен.

Сегодня, я ставлю этот вопрос на отдых, с некоторым точным наукам.

Но прежде чем вы начнете смотреть в оптимизировать дозировать протеина, вы должны убеждаться что ваши основные основания покрыты.

Что я имею в виду под этим?

После толковейшей, прогрессивной программы тренировки веса, с твердым планом питания приходит сперва.

  • Вы потребляете оптимальное количество калорий в день?
  • Покрыты ли ваши ежедневные макроэлементы?
  • Вы правильно следуете программе обучения прогрессивному сопротивлению?

Потому что если Вы не имеете эти вещи сортированные, то принимать некоторый протеин перед кроватью не идет помочь вам.

Однако, если три элемента, о которых я упоминал выше, покрыты, то пришло время взглянуть на такие вещи, как оптимизация частоты белка и дозирование, чтобы получить максимальную прибыль для ваших усилий.

Конечно, вы знаете, что белок является наиболее важным макроэлементом для наращивания мышц, но выращивание не так просто, как прижимание протеинового коктейля.

Рост мышцы происходит только если тариф синтеза протеина мышцы (здания мышц-специфического протеина) превышает тариф на котором ткань мышцы сломленный спуск (катаболизед).

…и именно поэтому мы едим белки, чтобы стимулировать синтез новых мышечных белков.

Белок-один из трех макроэлементов (два других-жиры и углеводы).

Состоит из аминокислот, это критическое питательное вещество функционирует как физиологический строительный блок, строительство и поддержание тканей организма: кости, кожа, кровь, хрящи, и, конечно, мышцы.

Протеин также использован для того чтобы произвести инкрети, энзимы, и другие химикаты, как молекулярный агент перевозки, и для клетчатой связи.

Другими словами, это важный материал!

Но ты уже это знала.

Итак, давайте поговорим о том, как прием белка перед сном влияет на рост мышц.

Ешьте белок перед сном

Он длиной был постулирован что сохранять вашу последнюю дозу протеина перед кроватью хороший путь увеличить рост мышцы.

В конце концов, это должно повысить синтез белка, пока вы спите.

Но так ли это?

Согласно недавним исследованиям [1] из журнала питания, добровольцы, которые поднимали вес три раза в неделю, получая напиток, содержащий 27,5 грамма белка и 15 граммов углеводов перед сном, испытали значительное увеличение силы и размера мышечных волокон.

Стоит отметить, что участники исследования уже потребляли диеты с высоким содержанием белка, что указывает на то, что достигнутые успехи были не просто из-за коррекции дефицита питания, а, скорее, непосредственно связаны с потреблением белка перед сном.

И несколько лет назад та же исследовательская группа обнаружила значительное увеличение синтеза мышечного белка на двадцать два процента среди тех, кто потреблял белок до постели.

Чтобы продемонстрировать позитивный ночь последствия приема белка перед сном, посмотрите на это:

Вы видите здесь результаты от принимать 40г протеина казеина как раз перед идти положить в постель. Результаты исследования показывают значительный всплеск синтеза белка, что приводит к продленному положительному белковому балансу в течение 9 часов сна.

График а из исследования показывает, что темпы синтеза белка выше, чем распад белка. Это условие строит мышцу, но падает около через 5 часов после последней еды, выходя долгий период где уровни синтеза протеина плоски.

График B из исследования доказывает, что белок до проглатывания спайки синтеза белка и ставит вас прямо в зоне наращивания мышц.

Эти исследования доказывают что еда протеина перед сном больший путь увеличить спасение и рост мышцы.

Теперь я могу закончить эту статью прямо здесь, но есть еще несколько оснований, которые я хочу осветить.

Стимулирующий синтез: сколько белка нужно перед сном?

Вопрос о том, сколько белка есть, вызвал много споров.

Не вдаваясь в более тонкую специфику, общий консенсус заключается в том, что 20-40 граммов высококачественного белка-это от одного до двух ложек типичной добавки сывороточного или казеинового белка – достаточно, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка и предотвратить катаболизм.

К сожалению, синтез белка не увеличивается экспоненциально пропорционально потреблению.

Исследователи из Университета Макмастера обнаружили, что 40 граммов белка действительно стимулировали самый синтез, но только немного больше, чем-не вдвое больше, чем-20грамм.

Однако, 20 грамм протеина привели в значительно больше синтеза чем 10 грамм.

Такие результаты являются обоснованием рекомендации есть от 20 до 40 граммов белка, несколько раз в день.

Вы можете прочитать больше о оптимальном протеине дозируя в этом столбе.

Самые лучшие источники протеина перед сном

Так, мы устанавливали, через научные исследования, что протеин перед кроватью хорошая вещь – он идет помочь заполнить ночной зазор в процессе здания мышцы, увеличить результаты над 24 часами.

Давайте теперь поговорим о некоторых из лучших цельных продуктов и дополнительных источников белка подходит для еды перед сном.

Цельные пищевые источники белка:

  • Говядина
  • Мясо молодого барашка
  • Цыпленок
  • Турция
  • Свинина
  • Рыба
  • Растереть

Источники белка в добавках:

  • Сыворотка
  • Казеин
  • Яйцо
  • Соевый соус
  • Конопля

Из указанных дополнительных источников белка, сывороточного и казеина царить.

Сывороточный порошок-наиболее известная и легко доступная белковая добавка-это сухая, концентрированная форма жидкой сыворотки-побочного продукта производства сыра.

Рассмотрен стандарт, по которому другие белки судят, сыворотки требует сравнительно мало времени для переваривания, абсорбции, транспорта и метаболизма.

Не познее 30 до 60 минут заглатывания, кров-уровни аминокислот которые состоят из пика whey. После приблизительно одного часа, синтез протеина происходит.

Вспомните как мы сказали что рост мышцы зависит от тарифа синтеза протеина мышцы превышая это из нервного расстройства мышцы?

Это именно то, что происходит, особенно в краткосрочной перспективе, если употреблять быстродействующие белки, такие как сыворотка.

Казеин, как и сыворотку, получают из молока. В отличие от сывороточного, который, естественно, включает в себя около двадцати процентов белка в молоке, казеин составляет целых восемьдесят процентов.

Как сыворотка и казеин являются “полными”, содержит все девять аминокислот, необходимых для здоровья человека, и являются отличными источниками лейцина, изолейцина и валина – анти-adipogenic, питательный аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), которые помогают в синтеза мышечного белка, предотвращение мышечного катаболизма и снижения висцерального жира.

По сравнению с сывороткой казеин “медленно”, требуя от трех до четырех часов до пикового уровня аминокислот и синтеза белка.

Это может не звучать как хорошая вещь, но это не плохие новости, потому что казеин, в силу своих медленн-горящих свойств, помощь предотвращает катаболизм более длиной чем whey, пока увеличивающ синтез протеина мышцы.

Вы, возможно, захотите рассмотреть вопрос о дополнении с сыворотки и казеина на ночь. Это не простой вопрос, что лучше – каждый имеет свои сильные стороны, и их сочетание обеспечивает преимущества быстрого и медленного сжигания белков.

Что говорит о том, как можно было бы сделать, и как мы уже видели, протеиновый коктейль перед сном, содержащего 40г только казеин эффективен, максить синтеза мышечного белка в течение нескольких часов спокойного сна.

Фактор тестостерона

От метк-названного журнала, сон, приходит исследование [3] показывая что люди которые спали 8-часы имели немножко больше чем двойник уровни сыворотки утра тестостерона чем те которые спали 4 часа.

Забирать домой сообщение о том, что сон – особенно достаточно – результаты в шипы ночных тестостерона.

И тестостерон сильно анаболитн, играя существенную роль в образовании мышцы.

Достаточная Продолжительность сна как раз не позволяет вам вписать самый глубокий этап сна, во время которого мышечные волокна излечивают и растут, а причиняет больше тестостерона быть выпущенным, устанавливая этап для увеличенных увеличений в размере и прочности.

Ясно, сон и протеин делают для мощного анаболитного смешивания.

Ваши мышцы растут, когда они отдыхают-за пределами тренажерного зала, и когда тело больше отдыхает, чем когда вы спите?

Сон классифицирован этапами, и он во время волны перепада этапа 3 до 4 (также известной как Non – REM) или медленного сна волны что спасение, ремонт, и рост ткани происходят.

На этом этапе выделяется гормон роста и тестостерон, увеличивается кровоснабжение мышц, мышцы полностью расслабляются, а дыхание замедляется.

После медленного сна происходит поздно ночью и, понятно, что чем ближе к сном белок потребляется, тем больше на ваш цикл сна аминокислот будут циркулировать, и тем более, что мышцы будут восстанавливаться и расти.

Глубокого, восстановительного сна, в сочетании с предсонное кормление белок является эффективным способом для увеличения мышечной массы.

Едя протеин перед сном сделает вас тучным?

Одним словом, нет.

Чрезмерное избыток калорий делает вас жирным, а не небольшое количество белка.

Вы только смотрят, что ingest вокруг 30g протеина, вы получите то от 40g из типичного порошка протеина whey, который приходит внутри на вокруг 150 калории.

Получение жира для тела из вашей еды перед сном будет только проблемой, если ваш 30 г белка поступает из 700 калорий сыр гамбургер. Этот вид безумия перед сном неизменно приведет к нежелательному увеличению веса, независимо от того, когда эти чизбургеры едят.

Получите ваш протеин от хорошего качества, сухопарых источников перед кроватью, для того чтобы построить сухопарую, мышечные физические данные.

Постные белки имеют положительный термический эффект, что означает, что они сжигают больше калорий при метаболизируется, перевариваются и усваиваются.

Заключение

Мы растем, потребляя регулярные дозы белка, который увеличивает синтез мышечного белка, и у нас есть 24 часа каждый день, чтобы максимизировать этот процесс.

Вы должны отдыхать и спать в течение 8-10 часов в ночь, не имеет смысла, чтобы уровни синтеза белка резко упали в течение этого времени, только потому, что вы без сознания не означает, что ваши мышцы перестают расти.

Белок, как я уже говорил в предыдущих постах, не должен потребляться в избытке, но в оптимальной умеренности. Из текущих научных исследований я рекомендую 30-40 граммов на каждый прием пищи, несколько раз в день,и один прямо перед сном, в сочетании с любым хорошим режимом подготовки веса, поможет Вам сделать больше всего.

Теперь идите в тренажерный зал или, в зависимости от того, в какое время это, сделайте себе протеиновый коктейль и ударьте в мешок!

Leave a Reply