Как набирать мышцы без жира?

Как набирать мышцы без жира?

Хотите построить мышцу, но не хотите приобрести жир в процессе, верно? Для того, чтобы построить мышцу вам нужно потреблять больше калорий в день, чем ваше тело сжигает. Создание массы требует дополнительной энергии (калорий). Это называется избыток калорий.Некоторые из этих дополнительных калорий пойдут для восстановления и набора новой мышцы. Точно то, чего вы хотите. Проблема в том, что некоторые из этих калорий также будут храниться как жир. Это все хотят свести к абсолютному минимуму. Ваша главная цель при наращивании мышечной массы всегда должна заключаться в том, чтобы набрать максимум мышечной массы и минимум жира. Если вы хотите нарастить заметное количество мышцы как можно быстрее, то вы должны признавать тот факт, что некоторое количество жира будет приобретено в процессе. Но не волнуйтесь, обращая внимание на несколько ключевых факторов вы можете оставить прирост жира на почти незаметном уровне. Все профессиональные культуристы, которых вы видите всегда в неимоверной форме, все они прошли через периоды излишних жировых отложений. Это естественная часть процесса.

Есть люди, которые идут в крайности и едят все, что видят для того, чтобы получить как можно больше мышечной массы. Эти люди являются “грязные bulkers” и, вероятно, не заботятся о своих уровнях жира большую часть года. Это не правильный подход к наращиванию мышц, не нужно набирать неприглядный жир. Нужно правильно  управлять этим процессом, обращая внимание на диету и тренировки. Если вы можете держать увеличения жира на как можно низком уровне, то его будет легко сбросить за короткий временной отрезок. Чем меньше жира вы приобретаете набирая массу, тем более быстро, и с меньшим шансом потери мышц вы его сбросите во время периода сушки. Ниже приведены некоторые из лучших советов для оптимизации максимального прироста мышечной массы при сохранении низкого уровня жира в организме.

Топ-5 советов

1: получайте ваши калории от здоровой еды

Существует термин, который много людей называют “грязный набор массы”. Это означает, что если вы едите как можно больше, без отслеживания калорий или макроэлементов. “Просто съешьте столько калорий нездоровой пищи, пока вы не лопните”. Вот грязная правда о ‘грязном наборе массы’ – это ленивый, неосторожны и нездоровый способ для наращивания мышечной массы, что приводит к большому росту жира в организме. Займет много времени и сил, чтобы удалить его. Выбросьте нездоровую еду и ешьте чистую здоровую пищу:

  • Белок: курица, яйца, индейка, рыба, говядина, изолят сывороточного белка
  • Углеводы: овес, коричневый рис, пшеничный хлеб, коричневая паста, сладкий картофель, фрукты
  • Жиры: органическое арахисовое масло, кокосовое масло, орехи, семена
  • Овощи: брокколи, шпинат, перец, спаржа

Вы должны всегда есть естественную еду. Ешьте дерьмо … и вы будете чувствовать себя и выглядеть как дерьмо!

2: не переборщите с профицитом калорий

Вам нужно потреблять излишек калории для того, чтобы поддерживать и растить новую мышцу. Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съедать в день, вы должны вычислить свой уровень калорий, необходимый для обслуживания организма. Тело может нарастить ограниченное количество мышц после интенсивной тренировки. Поэтому вам нужен избыток от 300 до 500 калорий день. Превышая этот лимит, вы может запустить процесс набора жира. Ваше тело будет хранить эти лишние калории в виде жира. В виду того что наша цель держать уровень жира на минимуме, приобретая так много мышц как только возможно, держите излишек калорий ниже 300 в день. Так, если ваш ежедневный уровень обслуживания тела 3000 калорий, то добавьте 300 для того, чтобы потреблять в итоге 3300 калорий в день. Если вы хардгейнер с высоким метаболизмом и сложно набираете вес, то вы можете увеличить ваш избыток калорий до 500 в день. Употребляйте достаточное количество калорий, чтобы наращивать мышцы. Избегайте чрезмерного потребления калории для того, чтобы уменьшить прирост жира.

3: отслеживайте ваши калории

Жизненно важно держать излишек калории на достаточно высоком уровне для роста мышцы, но не на слишком высоком, чтобы он не привел к отложению жира. Чтобы убедиться, что вы находитесь на вершине вашего ежедневного потребления калорий я рекомендую скачать приложение – счетчик калорий. Если у вас есть iPhone или телефон на Android, попробуйте приложение “MyFitnessPal” для отслеживания калорий. Это удивительное приложение, которое имеет огромную базу данных продуктов питания и функцию сканера штрих-кодов, что делает отслеживание калорий чрезвычайно легким занятием. Если у вас нет смартфона или вы технофоб, простой ручка и ежедневный журнал, будет также отлично выполнять эту работу. Хотя и менее эффективно. Вы не должны быть супер точным к калориям, но вам нужно иметь хорошее представление о ежедневном потреблении калорий.

4: тренировка для роста

Для того чтобы простимулировать рост мышцы (синтез протеина) вы должны следовать хорошей программе тренировки мышц. Если вы не в состоянии реализовать эффективный план тренировки, то вы не сможете должным образом активировать ответ тела для построения новых волокон.  Отказ простимулировать рост мышцы через тренировку приведет к дополнительным калориям, превращающимся в жир. Если избыток калорий не требуется для ремонта и роста мышц, то им будет некуда пойти, только как в жировые запасы. Интенсивный, эффективный режим тренировки необходим для того, чтобы простимулировать рост и превратить ваш избыток калорий в пользу.

5: добавьте в тренировку немного кардио

Реализуя несколько коротких (10-20 минут), высоко интенсивных кардио сессий в неделю является отличным способом, чтобы держать нежелательные жировые отложения под контролем. После интенсивной тренировки, ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение 48 часов. Это называется “потреблением кислорода после тренировки” и происходит на гораздо высоком уровне после интенсивной тренировки веса по сравнению с другими формам тренировки более низкой интенсивности. Сделайте немного кардио высокой интенсивности после подъемов 2 – 3 раза в неделю. Этот вид кардио поддерживает мышечный рост при одновременном устранении избыточных запасов жира.

Leave a Reply