Сколько белка необходимо для наращивания мышечной массы?

Сколько белка необходимо для наращивания мышечной массы?

Индустрия фитнеса имеет склонность разделять предметы на полярные противоположности, оставляя огромное пространство возможностей между ними.

Например, многие любители фитнеса видят, что продукты являются “чистыми” или “грязными”; в их сознании нет средней точки.

Таким образом, нет сярприза что вопрос потребности протеина для роста мышцы следовать костюмом.

Со всей противоречивой информацией и bro наука рекламируется в интернете, это может быть запутанным и неприятно, чтобы найти оптимальный потребление белка для роста мышц.

Имея это в виду, давайте более подробно рассмотрим, что имеет смысл как с научной, так и с анекдотической точек зрения с точки зрения того, сколько белка является оптимальным для развития мышечной массы.

Потребность в протеине для наращивания мышечной массы

Много исследований вне там которые смотрели на протеин дозируя для увеличивать рост мышцы в спортсменах и культуристах. Я видел рекомендации в диапазоне от 0,4 г до 2 г белка на килограмм веса тела.

Основываясь на последних результатах исследований и клинических исследованиях, можно с уверенностью сказать, что 1,2-1,5 грамма белка на килограмм веса тела является адекватным потреблением для здоровых взрослых (хотя больше рекомендуется для чрезвычайно активных людей).

Я слышал люди проповедуют что уничтожать вверх 4g протеина в килограмм веса тела необходим для увеличивать рост мышцы; позвольте мне уверить вас, это непомерное количество протеина для любого lifter лекарства свободного и полного overkill.

Для активных взрослых, которые тренируются с весами и хотят упаковать мышечную массу, щедрая отправная точка для потребления белка составляет около 2,5 граммов на килограмм веса тела в день.

Для тех, кто использует эмпирическую систему, это превращается примерно в 1,15 грамма белка на фунт веса тела.

Если вы были затоплены с типичной догмой культуризма, то которые не могут показаться, что были достаточным протеином для строя мышцы.

Вы можете, конечно, потреблять больше или меньше белка, чем это, хотя 1.15 граммов белка / фунт веса тела является хорошей отправной точкой, и моя рекомендация состоит в том, чтобы работать с по крайней мере 1.2 g белка на фунт веса тела, если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы.

Как рассчитать оптимальную порцию белка

Есть несколько хороших способов разработать свои ежедневные потребности в белке.

Способ 1:

Вы должны знать, что ваши ежедневные потребности калорий для этого. Получи номер, пока ты не пошел дальше, я подожду.

Пример Расчета

Предположим, что вы человек 160lbs, и Вам требуется 2,175 калорий в день, чтобы построить мышцу.

Если вы читали мой пост о соотношениях макроэлементов, вы будете знать, что около 35% вашего рациона должны поступать из качественных белков.

В этом примере нам нужно вычислить 35% из 2175 (используйте Google), что составляет 760.

Далее делим 760 на 4 (потому что 1Г белка содержит 4 калории)

760 ÷ 4 = 190г

Там вы идете-в этом примере, вам нужно 190г протеина в день.

Затем вы можете разбить это на 4 или 5 блюд, как это;

190 делим на 5 = 38 г белка за один прием пищи.

Вы хотите каждую еду для того чтобы содержать вокруг 30 – 40g протеина, для того чтобы обеспечить вас получаете достаточно для того чтобы увеличить синтез протеина мышцы.

Способ 2:

Этот метод расчета белка, вероятно, немного проще.

Просто возьмите свой вес тела-в этом примере мы будем придерживаться 160lbs мужского пола-и умножить его на рекомендуемые 1,2 г на фунт веса тела.

1.2 x 160 = 192 г

Как вы можете видеть, оба метода производят примерно одинаковое количество около 190g. Оба работают хорошо, и оба метода применяются к мужчинам и женщинам, стремящимся увеличить мышечную массу в сочетании с хорошей программой тренировки веса.

Скорость переваривания и качество источника белка

Общей проблемой среди тренажерный зал-любители пищеварительная скорость/усвоения источников белка.

Давайте развеем некоторые мифы и начнем с фактов на эту тему.

Как протеин поглощается телом

Процесс пищеварения на всех еды начинается во рту, который в основном отвечает за физическому разрушению, что вы едите.

После того, как ваши зубы делают свой грязный бизнес, кусочки пищи направляются к вашему желудку, где происходит следующий шаг пищевого пищеварения.

Желудок содержит желудочную кислоту, которая действует, чтобы денатурировать (сломать) белки и активирует необходимые ферменты пищеварения (такие как пепсин и химотрипсин), который расщепляет белки на более мелкие полипептиды.

Эти полипептиды теперь направляются к вашей двенадцатиперстной кишке, которая является частью кишечного тракта. Этой конкретной части вашего кишечника наполнен пищеварительные ферменты, которые дополнительно расщепляют полипептиды в ди-/ трипептиды и изолированные аминокислоты; большинство белков пищеварение тут происходит.

Эти отделенные аминокислоты и небольшие пептиды могут теперь или войти ваши кишечные клетки или пройти до конца к вашей печени.

По прибытии к вашей печени, аминокислоты могут быть отправлены в многочисленные метаболические пути в соответствии с энергетическими требованиями вашего организма (например, используется для синтеза белка, используется в качестве субстрата для глюконеогенеза, и так далее).

Переходит ли весь усваиваемый белок к синтезу белка в мышцах?

Теперь, когда мы имеем гораздо лучшее понимание пищеварения протеина, необходимо заметить что не все те изолированные аминокислоты и более короткие пептиды пойдут к созданию новых ткани мышцы/синтеза протеина мышцы (MPS).

Проще говоря, употребление в пищу 100 граммов белка не приведет к большему росту MPS, чем более скромное количество. Основываясь на результатах исследований, 30-40 граммов богатого лейцином источника белка (например г большинств протеины животного и молока) достаточен для maxing вне реакция MPS к еде на по крайней мере 3-5 часов-с немного исключений которые будут замечены в как раз бите.

Это не означает, что вы должны ограничить потребление протеина до 30 грамм за один прием пищи для оптимального роста мышц.

Большие люди явно нуждаются в большем и наоборот.

Furthermore, протеин который не идет к синтезу протеина все еще биологически полезн для других ролей в вашем теле.

Тем не менее, потребление непомерного количества белка в данной еде (например, 200+ граммов), вероятно, приведет к большому проценту тех аминокислот, которые окисляются и отправляются в печень для глюконеогенеза и/или экскреции.

Источники протеина и степень усвоения

Если мы разрушаем то, что составляет источник белка как “лучший” или “высокое качество”, мы ищем белок, который максимизирует MPS в данной еде и протеин, который хорошо усваивается/переваривается.

Хорошее качество источников белка

  • Красное мясо: постный стейк, говядина, верхнее круглое и филе
  • Птицы: индейки, куриная грудка, грудка индейки, яйца
  • Рыба: тунец (консервированный), лосось, белая рыба
  • Молочные продукты: творог, молоко, изолят сывороточного протеина, обезжиренный йогурт
  • Орехи: миндаль, кешью, грецкие орехи, фисташки

Чем выше биологическая ценность белка, тем больше поглощается и ставится на построение новой мышечной ткани, а из приведенной ниже диаграммы вы можете увидеть, какие белки более “мощные” с точки зрения их BV.

Депутаты оцениваются стимулировали в пропорции незаменимых аминокислот в еде, особенно L-лейцин – аминокислота нашли, чтобы быть главным фактором стимуляции синтеза мышечного белка, что приводит к мышечной адаптации.

Следовательно, смешение многочисленных неполных источников белка в еде еще можно добиться оптимального ответа депутаты так долго, как вы потребляете все необходимые незаменимые.

Furthermore, исследование демонстрировало что смешивая источники протеина могли быть более эффективны чем существующ на одном источнике последовательно для ваших потребностей протеина.

Например, обильное содержание лейцина сывороточного белка в сочетании с замедленным высвобождением протеина казеина может обеспечить непрерывное повышение синтеза белка в течение многих часов после потребления, что не произойдет, если вы потребляете исключительно сывороточный протеин.

По этой причине, не разумно определить одиночный источник протеина как быть абсолютным самое лучшее когда источники мириад протеина полезны для роста мышцы.

На самом деле, вегетарианцем может построить столько мышечной массы, как хищник так долго, как достаточное Еаас (и всего грамм белка) принимаются в. Тем не менее, сывороточный протеин, безусловно, является премиальным источником EAAs (особенно L-лейцин).

Как упоминалось ранее, эти предложения служат в качестве отправной точки для активных любителей тренажерного зала, которые хотят построить мышцы. Различные факторы любят масса тела, секс, возраст, генетика, и польза анаболического стероида доработает ваши точные потребности протеина.

Не смутитесь сделать некоторый экспериментировать для того чтобы открыть потребление протеина вашего тела оптимальное.

Как правила большого пальца, хотя, помните эти советы:

  • Принимать примерно за 1.15 до 1.4 грамма белка на фунт веса вашего тела.
  • Желательно принимать как минимум по 30 г или более качественного белка с каждым приемом пищи.
  • Для наращивания мышечной массы, потребляйте по крайней мере четыре-пять богатых белком блюд в день, примерно три-четыре часа друг от друга.

Мифы о приеме протеина в пищу для роста массы мышцы

Сколько белка мы должны потреблять, чтобы набрать мышечную обсуждалась и обсуждается на протяжении десятилетий.

На протяжении многих лет, целый ряд мифов, связанных с этой темой были разработаны.

Этот такой же вопрос воспитан наиболее часто людьми которые новы к заниматься культуризмом-даже некоторые опытные культуристы спорят над вопросом насколько протеина съесть.

Я показал вам цифры, чтобы хруст, этот вопрос теперь положен на отдых.

Получая достаточное количество белка каждый день, вы сможете завоевать и поддерживать мышцы в сочетании с правильной тренировки и отдыха.

Миф 1: диеты с высоким содержанием белка может повредить ваши почки

Дело в том, что нет ни одного твердого исследования, которое показывает, что высокое потребление белка вызывает какие-либо повреждения почек или дисфункцию у здоровых людей. Этот миф начался потому, что некоторые люди с уже существующими проблемами почек испытывали стресс на почки при обработке белка в их рационе.

“Международный журнал питания спорта” опубликовал исследование которое рассмотрело функцию почки спортсменов и культуристов которые следовать высокобелковой диетой. Анализ крови и мочи на богатой белком диете обнаружили, что их функция почек остается в пределах нормального диапазона.

Миф 2: Вы можете только переварить 30 граммов белка за один прием пищи

Существует давний миф, что мы можем переваривать и использовать только 30 граммов белка за один прием пищи. Я слышал, как люди бросают все разные цифры от 20 до 50 грамм, но самый популярный номер на данный момент, кажется, 30 грамм.

Неважно, если вы едите 20, 30 или 80 грамм белка за один прием пищи, ваш организм будет переваривать и усваивать все это. Теперь, ваше тело будет использовать все 80 грамм протеина в одном сидя для того чтобы построить мышцу?

Нет, вероятно, нет, но он будет поглощать все это и использовать то, что ему нужно для восстановления поврежденной мышечной ткани.

Протеин играет много кренов в человеческом теле за ростом мышцы. Протеины строительные блоки тела, мышцы, кожа, и волосы все сделали протеина.

Сколько протеина идет в мышцы зависит от того, сколько организму нужно для восстановления и роста от интенсивной тренировки веса.

Покуда вы получаете достаточный протеин в ваше тело для того чтобы взять и отвечать ваши потребностямы синтеза протеина в ответ на работу вне после этого вы вырастете.

Любой потребляли дополнительный белок пойдет на другие функции в организме, использованы в качестве энергии или выводятся из организма.

Миф 3: слишком много белка сделает Вас жир

Белка-макроэлемент отвечает за множество функций в организме, от репликации ДНК для транспортировки молекул. Белок сам по себе не сделает вас жирным, съедая лишние калории.

Увеличение количества белка, который вы принимаете в свое тело, не заставит вас набирать жировые отложения, потому что пути, которые позволяют белку превращаться в жирные кислоты, настолько малы, что это не вызовет отложения жира.

Однако, протеин содержит калории, вокруг 4 калории в грамм. Это довольно низкий по сравнению с жиром, который содержит 9 калорий на грамм. Теперь, когда вы едите белок, это высвобождает гормон под названием глюкагон, который вызывает эффект сжигания жира. Кроме того, глюкагон помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

Белок также имеет термогенный эффект, который помогает в сжигании калорий.

Отдел. питания, Гарвардская школа общественного здравоохранения

Существует убедительное доказательство, что более высокое потребление увеличивает термогенез и сытости белка по сравнению с диеты пониженным содержанием белка. Вес доказательств также предполагает, что питание с высоким содержанием белка приводит к снижению последующего потребления энергии. Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты выше в белке приводят к увеличению потери веса и потери жира по сравнению с диетами ниже в белке. Ссылка.

Увеличение потребления белка-отличный способ стимулировать процесс сжигания жира.

Калорий для калорий, он требует больше энергии, чем жир или углеводы.

Согласно исследованию, найденному в журнале ожирения, диеты с высоким содержанием белка могут оказывать положительное влияние на обмен веществ. Это также помогает вам чувствовать себя сытым (Фуллер) больше.

Чем вы полнее, тем меньше склонности переедать.

Помните, макроэлементы, такие как белки, углеводы и жиры будут только вызвать повышенное жир, если их содержание энергии (в виде калорий) расходуется в количестве больше, чем ваше тело сжигает.

Заключение

RDA Соединенных Штатов говорит что вы должны съесть вокруг 80 грамм протеина в 200 фунтов веса тела как ваш ежедневный вход.

В ‘продуктам и питанию, Институт медицины рекомендует 56 грамм белка в день для мужчин в возрасте от 19 до 70 лет.

Эти цифры не очень полезны для нас, желающих построить мышцы, хотя, потому что это исследование основано на среднем человеке, который сидячий.

Если вы тренируете крепко и поднимаете весы с целью мышцы здания, то правило большого пальца руки которое доказывало эффективное что вы должны получить хотя бы 1.15 грамма (1.2 г быть идеально) протеина качества в фунт веса тела ежедневного.

Так что, если вы весите 180 фунтов, вы должны потреблять около 200 граммов белка в течение дня для наращивания мышечной массы. Путем постоянн поддерживать высокобелковое диетпитание и есть источник протеина 30 – 40g на каждой еде, ударять ваш вход протеина цели ежедневный должен быть легок.

Leave a Reply