Как и когда принимать креатин моногидрат

Как и когда принимать креатин моногидрат

Креатин – одна из самых известных и обсуждаемых спортивных добавок. Существуют сотни научных исследований, посвященных безопасности и эффективности моногидрата креатина. На самом деле, никакое другое дополнение культуризма на рынке не подперто таким глубоким научным исследованием. Это большая вещь для нас, потому что мы можем увидеть научно доказанные факты того, что польза моногидрата креатина безопасна, и дает увеличения в массе мышцы, силе, и общей мышечной производительности.

Что такое креатин?

Креатин – это органическое вещество синтезируется в организме человека в печени от 3 аминокислот под названием: метионин, аргинин и глицин. Тело в одиночку делает около 1 грамма в день. Мы также принимаем дополнительный креатин из таких продуктов, как говядина, лосось и свинина, при этом 95% креатина хранится в тканях скелетных мышц. Креатин является источником энергии, которая питает и повышает производительность анаэробных упражнений, таких как интенсивная тренировка веса. Он помогает увеличить силу, так, что вы сможете приложить больше напряжения возбуждающего рост целевой мышцы. Он принял форму добавки, в целом в виде порошков или капсул, и имеет доказанную способность увеличивать мощность и силу, приводя к большим увеличению в сухой массе тела. Эффекты креатина на мышечную активность были впервые изучены и документированы еще в 1920-х годах. Но он не получил много внимания до Олимпиады 1992 года, когда 100 м Линфорда Кристи выиграл золото, и выяснилось, что он использовал креатин перед стартом. Год спустя компания EAS выпустила свою добавку креатина на рынок, направленную на сообщество бодибилдеров. Они назвали его “Phosphagen” и этот популярный продукт все еще существует. Сегодня вы прочитаете про то как и когда  принимать креатин. Итак, давайте выясним, какой тип креатина принимать, как его принимать и когда, для достижения наилучших результатов.

Путаница в информации о креатине

Проблема с креатином и его популярностью – это огромный объем противоречивой информации о том, как использовать его для достижения наилучших результатов. Бодибилдинг форумы и веб-сайты по всему интернету ломятся от плохой информации о креатине, и о том, как использовать его должным образом. Вы вероятно заметили, что существует несколько разных видов креатинов, от моногидрата креатина, этилового эстера, сыворотки, глюконата, нитрата, цитрата, к малату. По существу, все типы креатина делают такую же работу, но это не то, что много компаний добавок хотят заставить вас поверить. Когда новый тип креатина появляется на полках, его продвигают как “самое последняя и большая” прорывная добавка, превосходящая все другие.

Это маркетинговая тактика развернутая для того, чтобы создать много шума и хайпа вокруг нового продукта. Это именно то, чего хотят компании добавок, потому что это резко повышает их продажи. Но на самом деле, это все просто один и тот же креатин, с единственной реальной разницей между ними, растворимость и скорость поглощения. И не существует ни одного исследования, что окончательно показывает как любой другой тип креатина, выше в показателях моногидрата. Все главные и глубокие исследования моногидрата креатина, снова и снова доказывают его эффективность на безопасное увеличение силы и объема клетки мускул. …Если что-то не сломалось, не исправляй это! Не становитесь обманутыми в следующей большой маркетинговой кампании креатина. Положите свои деньги и придерживайтесь проверенного, легко доступного и низкого по стоимости порошка креатина моногидрата.

Как много принимать?

Есть разнообразные успешные способы дозировок, но самый обычный и хорошо изученный – это первый прием с большой дозой, а затем прием с дозой обслуживания. Цель дополнять креатином – насытить ваши мышцы запасами креатина. Самым быстрым способом достижения этого насыщения является прием с более высокой дозой 20-25 грамм в течение 5 -6 дней. Разделите ее на 4 или 5 порций в течение дня. Например, если вы решите загружать 20 г креатина в день, принимайте 5 г порций 4 раза в день. После 5 до 6 дней курса, ваши мышцы будут насыщены и вы можете сбросить до ежедневной дозы обслуживания в 5 граммов. Ваша банка креатина должна содержать мерную ложку в 5 г, если это не так, просто помните – 1 чайная ложка = 5 граммов.

Как долго принимать креатин моногидрат?

Многие исследования показывают, что длительное использование креатина безопасно. Однако, качество продукта может быть проблемой при употреблении в течение нескольких месяцев или лет. Дигидротриазин является потенциально вредной примесью созданной в процессе производства некоторых креатинов. Поэтому рекомендовано выбирать очень авторитетную компанию, которая использует высококачественное сырье, достаточное просеивание и хороший производственный процесс. Циклирование добавки креатина около 8 недель за один раз является обычным. Вот пример популярного и эффективного плана дозирования креатина и цикла.

8-недельный цикл креатина:

  • Неделя 1: прием моногидрата креатина 20 г (5 г доз 4 раза в день)
  • Недели 2-8: 5 г креатина моногидрата ежедневно
  • Нет креатина в течение 1 месяца с последующим 6-недельным креатиновым циклом

Как уже упоминалось ранее, нет никаких исследований, которые показывают, что циклирование креатина необходимо или что вам нужно прекратить его использование через определенный промежуток времени. Если вы используете высококачественный креатин, то вы не  увидете никакой причины, почему вы должны прекращать принимать дозу обслуживания каждый день, круглый год. Доза в 3-5 г каждый день, круглый год безопасна и подходит для большинства людей. Пожалуйста, поговорите с вашим доктором если вы планируете использовать креатин в течение длительного времени.

Когда принимать?

Когда вы находитесь в фазе загрузки, вам нужно выделить пространство для 4 порций по 5 г в течение дня. Принимать одну большую дозу может причинить желудочно-кишечную боль, поэтому наиболее хорошо разбить дозу в 20 г на более маленькие порции по 5 г в течение всего дня. Одна 5 г утром с завтраком, 5 г рано днем с обедом, 5 г поздно вечером и 5 г вечером с ужином. Нет никаких реальных доказательств, что свидетельствует о том, что ежедневная доза креатина в определенное время суток приводит к большим результатам. Одно исследование показало, что креатин оставался эффективным в системе через несколько недель после прекращения потребления. Уровни креатина останутся высокими и доступными в мышце после фазы загрузки, поэтому нормально принимать вашу дозу обслуживания в 5 г когда это удобно для вас.

Можно ли пропустить этап загрузки?

Да, вы можете начать использовать креатин моно на 3-5 г в день, без предварительной загрузки. Запасы креатина мышцы будут полностью насыщены в пределах нескольких недель, независимо от того нагружаете ли вы их большой дозой сперва. Единственным преимуществом при этом было бы то, что вы достигнете уровней насыщения немного быстрее, но это не обязательно.

Каковы побочные эффекты?

Исследования обнаружили, что креатин очень безопасен, без существенных побочных эффектов. С учетом сказанного, если вы страдаете от чего-либо серьезного, например, заболевания печени или почек или высокого кровяного давления, рекомендуется избегать приема креатина. Но для большинства людей, совершенно безопасно использовать его в долгосрочной перспективе. Вот вам небольшое научное исследование:

В 2004 Европейская организация по безопасности пищевых продуктов (EFSA) опубликовала запись, в которой говорится, что пероральный долгосрочный прием 3 г чистого креатина в день “вряд ли представляет какой-либо риск”. Доклады о повреждении почек или печени креатином были научно опровергнуты. Конечно, начиная принимать любую добавку, проконсультируйтесь с врачом перед использованием.

С чем вы должны смешивать креатин?

Не имеет значения, с чем вы смешиваете креатин – с водой, фруктовым соком, сывороточным протеиновым коктейлем – он все равно будет перевариваться, поглощаться и использоваться организмом.

Креатин вызывает вздутие живота?

Это правда, креатин может вызвать задержку воды, но большинство людей не будет испытывать какого-либо неприглядного “вздутия живота”. Это, потому что он не вызывает подкожную задержку воды, или раздутого желудка. Другими словами, нет никакого удерживания воды под кожей, поэтому вы не испытаете никаких мягких, раздутых возникновений. В действительности, побочный эффект от удерживания воды креатином желателен, потому что он увеличивает объем воды внутри мышечных клеток, приводя к тому, чтобы мышцы чувствовали себя полнее, и плотнее.

Leave a Reply