Незаменимые жирные кислоты для роста мышц

Незаменимые жирные кислоты для роста мышц

Ешьте много белка.

Не ешьте слишком много жира.

Ешь углеводы до и после тренировки.

Такой совет настолько часто повторяется (и с большей частью веской причиной), что почти каждый, кто занимается режимом силовой подготовки, не дает ему второй мысли.

Здесь, однако, есть пища для размышлений: не все жиры плохи. Одним из таких типа некогда оклеветанный макроэлементов называется ЭФА – короткий для незаменимые жирные кислоты.

Почему “необходимо”?

Потому что EFAs не может быть создан организмом, но необходимы для нашего благополучия. Они должны были с помощью диеты (или добавки).

Нжк используются для множества биологических функций. Учитывая, что организм предназначен для движения, неудивительно, что многие из этих функций являются важной частью того, что делает тренировочный и диетический режим успешным.

Что такое незаменимые жирные кислоты

EFAs главным образом названы Omega-3 и Omega-6. Прочая жирные кислоты – Омега-7 и Омега-9 – также важны, однако, тело может производить их в присутствии незаменимых Нжк.

Потребление идеального соотношения Омега-3 к Омега-6 очень важно.

Идеальное соотношение составляет от 2:1 до 4:1 Омега-3 и Омега-6. К сожалению, типичная Западная диета обеспечивает большинству людей полный переворот, или хуже, идеала. Чрезмерное потребление Омега-6 может привести к воспалительным процессам, которые могут препятствовать росту и восстановлению мускулов и потери жира, а также увеличивают боль.

Омега-3 незаменимые жирные кислоты:

  • Альфа-Линоленовая кислота (LNA)
  • Eicosapentaenoic кислота (EPA)
  • Докозагексаеновая кислота (ДГК)

МШУ могут быть преобразованы в организме в ЭПК и ДГК.

Омега-6 незаменимые жирные кислоты:

  • Линолевая кислота (LA)
  • Гамма линолевая кислота (ГЛК)
  • Dihomogamma линолевая кислота (DGLA)
  • Арахидоновая кислота (АА)

Просто как ЛНА может быть преобразован в другой Омега-3, Омега-6, ла, могут быть преобразованы в другие Омега-6 незаменимых жирных кислот.

Почему НЖК так важны для роста мышц?

Незаменимые жирные кислоты способствуют росту мышц несколькими способами. Одним из таких способов является образование эйкозаноидов-молекул, которые оказывают контроль над телесными системами, такими как иммунитет и воспаление, и действуют в качестве молекулярного посланника в ЦНС (центральной нервной системе).

Эйкозаноиды также могут быть классифицированы в простагландины, лейкотриены и тромбоксаны. Простагландины имеют наибольшее значение для роста мышц. Они:

  • Повышение чувствительности к инсулину
  • Помогают поддерживать нормальные уровни тестостерона – основного мужского андрогена гормона
  • Увеличение секреции организмом гормона роста
  • Увеличьте синтез протеина в мышечных клетках

Эти функции имеют решающее значение для достижения роста мышц во время интенсивных тренировок. Кроме того, Эфас мощно влияет на формирование жировой ткани и жировой обмен. Все Омега-3 увеличивают распад жировых отложений, они также побуждают организм сжигать накопленный жир в качестве топлива.

За то сразу видно влияние на рост мышечной массы и состава тела, незаменимые жирные кислоты помогают уменьшить воспаление, заживляют повреждения, скорость восстановления и укрепления иммунной системы (важно при занятиях повторяющиеся движения при поднятии тяжестей и физических нагрузок, которые могут ослабить иммунитет); и улучшить сон, концентрацию, выносливость, увеличить уровень насыщения кислородом крови и улучшить работу сердечно-сосудистой системы (все из которых приводят к более эффективных и интенсивных тренировок).

Хватает

Исследование показывает что для того чтобы увеличить рост мышцы, уменьшить жировые отложения и улучшить общее здоровье, люди могут уничтожить между 3 и 3.5 граммами Эфас от всех источников (еда и дополнения) ежедневных; женщины могут уничтожить между 2.5 и 3 граммами от всех источников ежедневных.

Исходный

Необходимые наварные кислоты найдены в еде и дополнениях. Недостатком источников питания является то, что многие (рыба и полностью пастбищная трава – исключение составляют крупный рогатый скот) в Омега – 6 выше, чем Омега-3.

Продукты с высоким содержанием незаменимых жирных кислот:

  • Льняное масло
  • Лосось (богат витамином D)
  • Скумбрия
  • Яйца
  • Темная зелень
  • Грецкий орех
  • Авокадо
  • Каштановое масло
  • масло энотеры
  • оливковое масло
  • рыбий жир
  • Кунжутные семечки
  • Фисташковые орехи
  • Конопля

Leave a Reply