Преимущества добавки с витамином d для мышц и здоровья

Преимущества добавки с витамином d для мышц и здоровья

Прозвище витамина D – “солнечный витамин” – подходит ему, так как это суперзвездное вещество синтезируется, когда кожа подвергается воздействию солнечных лучей. Витамин D является жизненно важным, жирорастворимым питательным веществом, участвующим во множестве физиологических функций. Вы можете быть удивлены, услышав, что он играет значительную роль в мышцах, костях, мозге и иммунной силе, что может привести к улучшению роста и силы мышц, а также общего здоровья. Если вы живете где-то там, где это место не обеспечивает адекватным воздействием солнечного света, то вы можете быть одним из сотен миллионов во всем мире, которые хронически страдают от дефицита витамина D.

Что такое витамин D?

Технически говоря, витамин D является прогормоном. Способ, с помощью которого он синтезируется организмом (когда предшественник холестерина 7-дегидрохолестерин подвергается воздействию ультрафиолетового излучения), и то, что он должен проходить активацию печенью и почками в кальцитриол – витамин D это биологически активный гормон. Для простоты, однако, мы будем продолжать ссылаться на него как на витамин D.

Почему витамин D так важен?

Витамин D имеет много преимуществ в поддержании здоровья тела и мозга, и играет много физиологопсихологических ролей, главным образом среди которых – впитывание кальция. Оно также влияет на иммунную функцию, функцию мозга и здоровье мышцы, которые критически зависимы от физического благополучия – особенно по мере того как мы стареем. Исследования показывают, что витамин D может уменьшить риск некоторых заболеваний, и помогает отрегулировать кровяное давление и вес тела. Люди с низким уровнем витамина D более склонны иметь лишний жир, и/или имеют меньше мышечной массы. Давайте углубимся в этот часто упускаемый из виду витамин.

Усвоение витамина D и кальция

Витамин D работает в кишечнике для того, чтобы повысить поглощаемость кальция, помогая телу поддерживать достаточную концентрацию сыворотки кальция и фосфата, без которых минерализация костей затруднена, и риск гипокальцемической тетании увеличен. Гипокальциемическая тетания – это состояние, характеризующееся судорожными рефлексами рук, ног, гортани, и других частей тела. Витамин D необходим для роста и коррекции костей – вечного процесса, при котором зрелая костная ткань удаляется из костной структуры (ресорбция), и создается новая костная ткань (окостенение). Низкие, недостаточные уровни витамина D могут привести к ломким, тонким, искаженным или мягким костям, хрупкость которых делает их склонными к переломам. Очевидно, это те симптомы, которые вы хотите избежать, если вы проводите много времени в тренажерном зале, поднимая тяжелые веса. Принимая его вместе с кальцием, витамин D помогает предотвратить остеопороз, первоначально бессимптомное, но потенциально изнурительное состояние, характеризующееся переломами костей. Остеопороз является второй по значимости причиной инвалидности во всем мире.

Витамин D и мышцы

Мышцы преобразовывают энергию, позволяя телу ходить, бегать, хватать, поднимать, бросать, тянуть, жать, и другими словами двигаться. Опорно – двигательный аппарат, состоящий из костей, мышц, связок, сухожилий и других поддерживающих тканей, играет определенную роль в каждой физической активности. Научная работа из 4 исследований, опубликованных в журнале силы и исследования кондиционирования, показало что сила мышцы значительно была улучшена после добавления витамина D, в то время когда другое исследование демонстрирует отношение между витамином D и составом тела: участники с более высокими уровнями витамина D имели больше сухой массы мышц, рассматривая то, что витамина D увеличивает силу мышцы, и таким образом, потенциал для набора массы. Далее, было обнаружено, что витамин D увеличивает синтез белка в мышцах и мышцы за счет связывания их с рецепторами. Джим Стоппани, кандидат наук, рекомендует витамин D как важнейшую добавку для оптимизации мышечной функции, размеров и силы у бодибилдеров. Витамин D может также уменьшить боль от трудной или длительной физической активности. Исследователи из Университета Джона Муреса, в Ливерпуле, обнаружили, что принимая 4000 МЕ (международных единиц) витамина D ежедневно улучшает восстановление мышц. Эффект, который витамин D оказывает на мышцы полезен всем, но особенно пожилым людям, так как более сильные, плотные мышцы помогают в балансе и проприоцепции, что снижает вероятность падений и переломов.

Витамин D и тестостерон

Витамин D регулирует тестостерон, и мы все знаем, насколько важен этот мощный гормон для наращивания мышечной массы и силы. В действительности, специалисты в отделе эндокринологии и метаболизма, в медицинском университете Граца, в Австрии провели исследование – влияние добавок с витамином D на уровень тестостерона у мужчин. Установлено, что тем, кому не хватает витамина D в крови, имеют более низкий уровень тестостерона. Исследование протестировано на более чем 2000 мужчин и результаты показали, что добавки с витамином D подняли уровни тестостерона. Их вывод:

У страдающих ожирением мужчин с недостатком витамина D, значительное увеличение тестостерона наблюдалось после приема 83 мкг витамина D в день в течение 1 года, в то время не было никаких существенных изменений у мужчин, получавших плацебо.

Иммунная функция

Здоровая иммунная система защищает организм от болезней и инфекций, распознавая, атакуя и нейтрализуя бактерии, вирусы, грибки, паразиты, раковые или поврежденные клетки, и вредные вещества. Правильно функционируя, иммунная система дифференцирует собственные и чужеродные организмы (что принадлежит и не принадлежит организму), клетки и вещества. При дизрегуляции, иммунная система может нанести вред, чересчур остро реагируя на обычные безвредные вещества (например, пыльцу), или атакует клетки собственного организма. Этот процесс называется аутоиммунная реакция, и она вызывает многие заболевания, в том числе ревматоидный артрит, волчанку, псориаз, рассеянный склероз, воспалительные заболевания кишечника, и десятки других. Уровни витамина D падают во время темных зимних месяцев, когда простуды и грипп наиболее распространены. Было выдвинуто предположение, что сезонно низкий уровень витамина D повышает восприимчивость к инфекции – здравая идея, учитывая стимулирующее действие витамина D на бактерицидные белковые клетки в иммунной системе. Исследование, проведенное в американском журнале клинического питания показало, что терапевтические дозы витамина D значительно снизили уровень заболеваемости гриппом. Дефицит витамина D был связан с многочисленными аутоиммунными заболеваниями, включая волчанку, рассеянный склероз, ревматоидный артрит и воспалительное заболевание кишечника, предполагая, что недостаточный синтез или потребление может повысить риск аутоиммунности. Сильная, надежная иммунная система сохраняет вас здоровым и держит тренировки на пике продуктивности.

Функция мозга

Мозг является частью нервной системы, и делает больше, чем просто мыслить и вспоминать. Он контролирует как грубую, так и мелкую моторику, речь, частоту сердечных сокращений, дыхание, глотание и другие непроизвольные действия, а также обрабатывает тактильную, слуховую, визуальную и обонятельную информацию из внешнего мира. Низкие уровни витамина D были связаны с рядом неврологических расстройств, включая болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера, которая влияет на настроение, восприятие, память и мышечную моторику. Исследование в журнале Neurology показало, что даже умеренный дефицит витамина D был связан с более чем пятьюдесятью процентами повышенного риска в развитии деменции – и тяжелый дефицит был связан со сто двадцатью двумя процентами повышенного риска. Другое исследование показывало, что по сравнено с оптимальными уровнями витамина D, люди в самом низком квартиле были в два раза более подвержены когнитивным нарушениям. И некоторые исследования показывают, что сезонное аффективное расстройство может быть вызвано снижением витамина D, вызванного недостатком солнечного света зимой. Витамин D играет роль в синтезе серотонина, нейротрансмиттера, который отвечает за настроение, и часто полагается, что он в недостатке у людей с клинической депрессией.

Профилактика заболеваний

Многие исследования показывают обратную связь между уровнями витамина D и раком толстой кишки в частности. Чем ниже уровень, тем выше риск рака. Остается неясным, понижает ли прием витамина D окончательно риск развития рака. Но на основе установленных данных наблюдений и распространенности дефицита витамина D, шестнадцать ученых опубликовали “призыв к действию” о витамине Д и профилактике рака. Аналогичным образом, наблюдение 70 новых и 80 ранее диагностированных диабетиков 2-го типа показало, что низкий уровень витамина D удвоил риск диагностики диабета 2-го типа даже после корректировки индекса массы тела и многочисленных физиологических и экологических факторов. Было замечено американской ассоциацией диабета то, что метаболизм витамина D происходит в печенке и почках, и возникающий кальцитриол должен связываться с рецепторами витамина D. Диабет влияет на оба органа ответственного за метаболизм витамина D. 1 из 4 диабетиков страдают от повреждения почек, пока 1 из 2 имеет безалкогольное жирное заболевание печени.

Кровяное давление

Без предупреждения хроническая гипертензия может быть опасной, увеличивая риск сердечного приступа, сердечной недостаточности, инсульта, ослабленных или поврежденных кровеносных сосудов и когнитивных трудностей. Хотя неопровержимых доказательств нет, несколько исследований нарисовали связи между недостаточностью витамина D и гипертензией, и продемонстрировали уменьшение кровяного давления с одновременным приемом витамина D.

Витамин D и ожирение организма

Число случаев ожирения в Соединенном Королевстве, Соединенных Штатах, Канаде и других развитых странах продолжает расти. Около семидесяти процентов взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением. Избыточная масса тела связана с множеством проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, диабет, рак и артрит. Низкие уровни витамина D часто наблюдается у людей с избыточным весом. Считается, что гипоталамус – область головного мозга, ответственная за контроль жажды, голода, температуры тела и вовлеченная в многочисленные гормональные и эмоциональные процессы – обнаруживает низкие уровни витамина D. Когда это происходит, точка веса тела (уровень веса на котором тело наиболее оптимально действует) может увеличиться, одновременно с выпуском гормонов возбуждающих голод. Жир в основном хранится в жировой ткани под кожей, а также в мышцах. Было обнаружено, что люди с низкими уровнями витамина D имеют больше жира в мышцах по сравнению с теми, у кого высокие уровни витамина D. Жирные мышцы снижают силу, выносливость и чувствительность к инсулину.

Лучшие источники витамина D

Лучшим природным источником витамина D является солнечный свет. Когда оголенная кожа подвергается воздействию ультрафиолетового излучения, синтезируется витамин D, проходящий сложный процесс, в котором он превращается в его биологически активную форму. Чем ярче солнечный свет, чем больше площадь обнаженной кожи, и чем дольше продолжительность воздействия, тем больше витамина D производится. Однако, с загаром на солнце приходит и увеличенный риск солнечного удара, фотопигментации, и рака кожи – особенно для тех, у кого светлая кожа. Поэтому, не переусердствуйте в загаре. Точно не известно, насколько оптимально воздействие солнечного света, потому что такие вещи, как пигментация кожи, генетика, интенсивность света, являются факторами, влияющими на производство организмом витамина D. Специалисты рекомендуют что от 5 до 20 минут около полдня через день – идеально. Светлая кожа требует меньше выдержки на солнце, чем темная кожа. Если Вы не получаете достаточно солнечного воздействия на вашу кожу для выработки витамина D, важно потреблять богатые витамином D продукты, такие как:

  • Жирная рыба: сельдь, скумбрия, лосось и тунец
  • Рыбий жир
  • Печень
  • Яичный желток
  • Свинина
  • Грибы
  • Свежий апельсиновый сок
  • Некоторые продукты питания обогащенные витамином D

Вегетарианцы, работающие в помещении, и те, кто живет в районах, бедных на солнечный свет могут увеличить свой уровень витамина D с помощью пищевых добавок .

Как принимать витамин D

Добавки с витамином D, как правило, рассматриваются как безопасные и полезные. Рекомендуемые суточные дозы варьируются – от всего лишь 200 МЕ в день (и до 1000 МЕ в день в зимний период) в Соединенном Королевстве, от 400 до 800 МЕ в день в Канаде и Соединенных Штатах. Тем не менее, широко распространенный дефицит побудил возобновить дискуссию, с некоторыми исследователями, предполагая, что до 5000 МЕ в день для взрослых и до 2000 МЕ на килограмм массы тела для детей. Витамин D можно принять натощак, хотя витамин D жирорастворимый, и некоторые предлагают то, что он может быть лучше поглощен принимаемый с едой. Эта жирная растворимость делает возможным гибкую дозировку: исследовательская группа университета Торонто нашла эквивалент суточной дозы витамина D на различных интервалах – 45 000 МЕ каждые 28 дней – не произвела никакой значительной разницы в уровне крови. Избыточный витамин D хранится в жировой ткани и высвобождается организмом по мере необходимости.

Витамин D2 и D3 – что лучше?

Существуют две формы витамина D – D2 и D3 – но только один является особенно полезным для здоровья человека. Витамин D2 (эргокальциферол) часто встречается в менее дорогих добавках и обогащенных пищевых продуктах. Витамин D3 (холекальциферол) синтезируется под воздействием обнаженной кожи обращенной к солнечному свету и наиболее находиться в изобилии в жирной рыбе, яйцах и молочных продуктах. Витамин D3 примерно на триста процентов более биологически активен, чем витамин D2. Если использовать добавки с витамином D, то убедитесь, что продукт содержит только холекальциферол. Кроме того, недавние исследования показывают синергетический эффект от витаминов D3 и K2, который помогает правильно использовать кальций, минимизируя нежелательные отложения кальция и может снизить риск некоторых видов рака. Витамин D истинная суперзвезда: он доступен, и дает значительное преимущество телу, мышцам, костям, и мозг в одинаковой степени. Рассматривайте добавки с им, и увеличьте ваше потребление еды содержащие витамин D для того, чтобы увеличить ваши общие показатели здоровья и результаты от тренажерного зала.

Leave a Reply