Упражнения на трицепс для набора массы

Упражнения на трицепс для набора массы

Если вы хотите большие руки, вам нужно обратить внимание на набор массы трицепсов! Ваши трицепсы состоят из трех головок:

  • Боковая головка: расположена на внешней стороне руки и является наиболее заметной частью трицепса
  • Длинная головка: расположена на внутренней/задней части руки и соединяется с плечом
  • Срединная головка: расположена рядом с локтем и является наименьшей частью трицепса

Когда дело доходит до рук, большинство людей уделяют много внимания подготовке своих бицепсов и пренебрегают трицепсами. Создание больших рук – это больше, чем просто накачка больших бицепсов. Если вы действительно хотите иметь большие руки, вы должны делать больше, чем просто подъемы и жимы лежа, так как трицепсы составляют около 75% массы руки. Упражнения на трицепс поможет вам достичь более гармоничного подхода к построению общей мышечной массы на руках. Создание сильных трицепсов также поможет увеличить ваши плечи и силу жима лежа. Ниже вы найдете некоторые из лучших упражнений для наращивания мышечной массы плеча.

Брусья

Вам понадобятся две скамейки, чтобы совершить это упражнение. Вы будете погружать свое тело вниз между скамейками, а затем поднимать себя обратно. Для начала вы должны сидеть на одной скамейке с ногами лежащими на другой. Далее вы скользите вперед и используете свои руки, чтобы опустить себя вниз между двумя скамейками. Вы должны продолжать снижать себя, до тех пор пока локти не будут под углом 90 градусов. Затем просто поднимите себя обратно в исходное положение. Вы можете обеспечить дополнительное нагрузку путем накладывания веса на колени.

Жим узким хватом

В отличие от традиционного станкового жима, жимы узким хватом выполняются руками не более чем на 30 см друг от друга. Вы не должны держать свои руки дальше, чем ваши плечи. Крепкий хват поставит основное внимание жима на трицепсы. Вы все равно будете работать на грудные мышцы, хотя ваши трицепсы будут получать больше фокуса, чем в традиционном жиме. Начните жим с полностью вытянутыми руками и медленно опустите вес к груди, локти плотно зафиксированы по сторонам. Поднимайте штангу обратно вверх, пока руки снова полностью не выпрямятся.

Французкий жим гантели сидя

Выполнение этого упражнения потребует скамейки с регулируемым сиденьем, которое вы можете поднять, чтобы поддержать спину. Вы должны начать, держа гантель соответствующего веса обеими руками и подняв ее над головой, полностью разогнув руки. Далее согните локти, чтобы опустить вес за голову, медленно, пока гантель не достигнет верхней части спины. Продолжайте упражнение, подняв гантель обратно, полностью распрямляя руки, а затем обратно вниз.

Алмазные отжимания

Это очень похоже на обычные отжимания, хотя гораздо больше нагрузки придется на трицепсы, чем в традиционных отжиманиях. Вместо того, чтобы расставить руки на уровне плечей, сложите руки в алмазную форму ниже середины груди, максимально растянув большие и указательные пальцы, мягко прижимая их вместе. Для создания большей интенсивности в этот стиль отжимания, вы можете добавить хлопки в ладоши между каждым повторением. Просто нажмите на пол с достаточной силой, чтобы ваши руки могли оттолкнуться и хлопните в ладоши по пути вверх. Затем быстро верните руки на пол в исходное положение, чтобы поймать себя на обратном пути.

Канат для трицепса

Этот тип упражнений может быть сделан на любом тренажере, который позволяет тянуть что-либо вниз для того, чтобы создать нагрузку. Техника критически важна при выполнении этого упражнения. Вы нужно захватить трос, который соединен с тренажером и потянуть вниз предплечьем, сохраняя спину идеально прямой и жесткой. Вы должны сосредоточиться только на нажатии вниз с помощью предплечья для того, чтобы сосредоточиться на трицепсе. Если вы начинаете двигать ваши плечи и спину, то вы будете создавать меньше нагрузки на ваши трицепсы.

Leave a Reply