Как накачать попу в домашних условиях и тренажерном зале?

Как накачать попу в домашних условиях и тренажерном зале?

упражнения для ягодиц

Какая девушка не мечтает о красивом спортивном теле? Круглые плечи, ровная спинка, тонкая талия, плоский живот, упругая попа… вот последняя часть тела в этом списке особенно актуальна. В последние годы мы все наблюдаем за развитием культа «красивой попы». Как же это произошло? Ведь совсем недавно, эталоном женской красоты была худощавая Анжелина Джоли, а сегодня ее фигуру все больше и больше критикуют за излишнюю худобу. Все кардинально изменилось, когда свет узнал об пышно бедрой Ким Кардашьян. Именно эта красотка и ввела моду на большие упругие ягодицы.

«Центр вселенной – это попа» и с этими словами обладательницы роскошных ягодиц спортсменки Екатерины Усмановой вряд ли кто-то поспорит. И одним из ключевых слов тут является «спортсменка». Ведь Вы же не думаете, что девушки с красивыми попами лежат на диванчике и кушают шоколадки? Правильно, они занимаются спортом, трудятся над собой, много и упорно. Вы спросите: «И как же накачать задницу?». Мы поможем найти ответ на этот извечный женский вопрос.

Что нужно знать девушке, чтобы улучшить форму ягодиц дома

Как мы уже успели обсудить накаченные попы – это не природный дар, а тяжкий труд над собой. И только за счет регулярных тренировок, будь то в зале, на спортивной площадке или дома, можно стать обладательницей упругих красивых ягодиц. Но, как говориться, «не спортом единим». Одних упражнений для увеличения попы будет мало. Есть еще два важных фактора, помимо регулярных тренировок, которые активно участвуют в построении идеальной попки и это:

  • правильное сбалансированное питание;
  • хороший отдых и восстановление.

Следует отметить, что эти три составляющие тесно взаимосвязаны и пренебрегать одно из них не стоит, ведь это не приведет к ожидаемому результату. Если усердно заниматься тренировками, но не соблюдать правила здорового питания.

Большинство девушек даже не догадывается, что для построения мышц нужно держать баланс между употребленными белками, жирами и углеводами – сокращенно соотношение БЖУ. Оптимально, оно будет выглядеть так:

  • белки – 20-30%;
  • жиры – 10-20%;
  • углеводы – 50-60.

Можно жить в спортивном зале сутками, и все удивляться, почему попа растет, но не так, как нужно, а кубики пресса превращаются в один огромный шар. А виной всему неправильное несбалансированное питание после тренировки. Так делать ни в коем случае нельзя. Запомните.

Что будет, если правильно питаться, но совсем не уделять внимание спорту?

Вы просто не будете набирать лишние килограммы. Однако, это никак не поможет вам в построении тела вашей мечты. В построении тела лучший помощник это спорт. Вспомните только фигуры древних греков, участвующих в соревнованиях античных Олимпийских игр… Так, возвращаемся назад с мира грез и фокусируемся на наших ягодицах. Стоит акцентировать внимание на том, что заниматься следует с отягощением, вес которого нужно постоянно увеличивать. Нет, мужеподобной Вы не станете.

Что будет, если правильно питаться и заниматься спортом, но совсем не заботиться об отдыхе.

Прогресс будет, но небольшой. Ведь мышцы растут во время отдыха. Поэтому, спать нужно не меньше 8 часов, и стараться ложиться до 12 вечера. И вообще, постарайтесь соблюдать режим.

Как подкачать попу дома?

Бывает так, что девушка попастая, но по каким-то причинам ее перестала устраивать ее форма, общее состояние, так сказать. Ей кажется, что попа обвисшая, появился целлюлит и с этим срочно что-то нужно делать. В таком случае увеличивать объемы ягодиц нет смысла, их просто нужно привести в тонус. Для этого достаточно будет соблюсти пару советов и регулярных несложных физических упражнений, которые вполне можно будет выполнить дома. Как же сделать попу круглой? Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, не прибегая к покупке абонемента в спортзал и услугам персонального тренера?

Для начала научитесь пользоваться лестницей. Даже если вы живете на 8-м этаже и у Вас был тяжелый рабочий день, попробуйте отказаться от «услуг» лифта. Отправляйтесь на свой этаж пешком. Такие ежедневные нагрузки отлично скажутся не только на мышцах Ваших ягодиц, но и мышцах ног. К тому же это повысит Вашу выносливость и укрепит кровеносные сосуды.

Больше, больше прогулок. Старайтесь каждый день гулять на улице. Если хорошая погода, почему бы не пройти пару остановок пешком? Попробуйте, прогулки на свежем воздухе очень полезны для здоровья.

Не забывайте о каблуках. Ходьба на каблуках подтянет Ваши ягодицы и сделает походку невероятно женственной и соблазнительной. Только учтите, обувь должна быть удобной, а каблук устойчивым.

Возможно Вы обратили внимание, что в наших советах никак не фигурирует бег, а только ходьба. И это не с проста. В отличие от бега и прочих весьма энергозатратных аэробных упражнений, именно ходьба поможет избавиться от ненужного жирка в области бедер, сделать жопку более подтянутой, округлой и сохранить ее объемы. Аэробные нагрузки нужно выполнять с умом. В противном случае, вместо круглых аппетитных «булочек» Вы можете получить абсолютную «плоскость».

Как накачать ягодицы дома?

Как мы уже с Вами обсудили, накачать красивую упругую попку без силовых тренировок практически невозможно. Никакая йога, фитнес тут Вам не помогут. Максимум Вам удастся привести мышцы в тонус и немного подтянуть ягодицы. Опять же, все зависит от целей, которые Вы преследуете.

Так все же, можно ли накачать попу дома? Можно. В таком случае просто вместо покупки абонемента в спортзал, потратьтесь и прикупите разборные гантели и специальные утяжелители для ног в дом.  Или потрудитесь достать с балкона дедушкины гири. С ними также существует большое количество упражнений. Как подкачать попу дома? Мы советуем выполнить ряд следующих упражнений для увеличения ягодиц.

Упражнения, чтобы накачать попу

Начнем с более простых.

Махи назад стоя.

махи назад стояТут на помощь следует позвать стул. Возьмитесь прочно руками за спинку стула, и выполните 10-14 мощных махов левой ногой назад. После – повторите те же самые действия правой ногой.  Постарайтесь в конечном положении максимально напрячь ягодички, при отводе ноги назад. Можно воспользоваться утяжелителями для ног. Стоят они недорого, приобрести их можно в любом спортивном магазине, но эффект от них колоссальный.

Выполнять данное упражнение нужно 3-4 подхода.

 

 

Махи назад на полу.

махи назад на полуА как же правильно качать попу в этом упражнении? Станьте на колени и обопритесь ладошками о пол. Согните одну ногу, и поднимите ее вверх на столько, на сколько можете. Задержитесь немножко в самой верхней точке, и постарайтесь сократить мышцы как можно сильнее. Опустите ногу. Повторите такие движения 10-14 раз на каждую ножку. Также в этом случае можете воспользоваться утяжелителями.

Как накачать попу дома девушке, именно накачать, а не придать ей тонус, узнаете, попробовав выполнить следующие упражнения.

 

Подъем таза лежа.

упражнения для ягодицЛягте на пол. Согните ноги в области колен и расположите их на уровне ширины плеч. В данном положении не спеша поднимите, а затем опустите таз. В верхней точке постарайтесь задержаться и максимально сжать мышцы попы. Положите на бедра какой-то груз (отлично подойдут гантели). Также повторите это упражнение 10-14 раз 3-4 подхода.

 

 

Глубокие приседания.
упражнения для ягодиц

Возьмите в руки по одной гантели. Поставьте ноги на ширине плеч или чуточку шире. На вдохе начните приседания, при этом отводя попку назад так, как бы хотите присесть на стул. Да, невидимый такой себе стул. Приседать нужно до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, можно чуть ниже. На выдохе не спеша вернитесь в исходное положение. Выполнять данное упражнение нужно 8-12 раз, по 3-4 подхода.

Приседать необходимо максимально глубоко. Помните, чем ниже Вы опускаетесь, тем больше задействуются ягодичные мышцы. При этом следите за тем, чтобы спинка оставалась ровной, а колени не выступали за носочки.

 

Приседание «плие».
упражнения для ягодиц
Возьмите двумя руками гантель, а лучше дедушкину гирю (вес гири не больше 16 кг, если Вы только начинаете свои тренировки).  Ноги на шире плеч, носки развернуты под углом около 45 градусов. Держа спинку ровной, присядьте, а затем встаньте назад. Не спешите. Спину ровно! Повторите 10-14 раз 3-4 подхода. Обязательно следите, чтобы Ваши коленки не выступали за носки, а присед Вы делали глубоко.

Следует отметить, что в этом упражнении кроме ягодиц принимают участие и внутренние мышцы бедер, которые, к слову, достаточно слабые у многих молодых девушек.

 

Это не весь список упражнений на попу, которые можно делать дома. Мы подобрали наиболее эффективные. Вы можете их комбинировать как угодно и выполнять в какой-либо последовательности. Достаточно 2-ух, а лучше 3-х тренировок в неделю. Помните – никаких поблажек к себе, никаких «сегодня пропущу, а в следующий раз проведу двойную тренировку», никаких поеданий конфет в астрономическом количестве после тренировки, а-ля «я молодец, я сегодня хорошо потрудилась, имею право себя побаловать». Все, забудьте об этом в погоне за идеальной попкой. И не думайте, что за неделю тренировок Вы получите ошеломительный результат. «Так как же увеличить попу за неделю?» – спросите Вы. Да никак! Если только Вы не собираетесь обращаться за помощью к хирургам. Поэтому у Вас даже в мыслях не должен возникать вопрос: «Как быстро накачать ягодицы женщине».

Теперь вы знаете, как правильно качать попу дома.

И еще несколько советов для эффективных тренировок дома. Постарайтесь выделить максимально подходящее для Вас время. Вас ничто не должно отвлекать. Выключите телевизор, включите ритмичную музыку и вперед – работать над попой-мечты. Также постарайтесь вылезти из своего уютного махрового домашнего халата и наденьте форму для тренировки, а после обязательно сходите в душ и примите душ, желательно контрастный. Он улучшит кровообращение, сделает кожу упругой, шелковистой и подтянутой.

Тщательно следуя эти простым советам и выполняя все выше написанные упражнения для ягодиц, до и после состояние Вашей попки Вас приятно удивит.

Если же Вы хотите стать “носительницей” роскошных бразильских ягодиц, то будьте готовы к тяжелым регулярным тренировкам с отягощением. И, увы, дома Вам вряд ли удастся осуществить такой тренинг. Как сделать бразильскую попу? Только в тренажерном зале с применением специального спортивного инвентаря.

И так, бразильские попы. О них мечтают многие девушки. Давно прошло то время, когда красивым считалась болезненная худоба. Сейчас как никогда популярны аппетитные формы.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях Вы в курсе, а как правильно качать попу, да не просто попу, а накачать бразильскую, в спортивном зале? Вот об этом и поговорим.

Упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях

Приседание «полное».

приседания в полВ этом случае, приседать следует не до параллели с полом, а максимально глубоко, как говорится «попой в пол». Поэтому, если у Вас развитый мышечный корсет, здоровые колени (это важно), то смело приступайте к выполнению этого упражнения. Еще раз, это упражнение не для новичка, так как здесь нужно работать с приличными весами.

Начните разминку с пустого грифа. Движения в данном упражнении в точности повторяйте так, если бы Вы делали приседы дома с гантелями. По мере тренировки постепенно нагружайте штангу блинами. Выполните 6-12 повторений в зависимости от веса штанги, 3-5 подходов.

Если хотите снять нагрузку с позвоночника, выполняйте данные упражнение в тренажере Смита.

Сплит-приседания.

упражнения для ягодицОдин из особо действенных способов, который «округлит» Ваши ягодички.

Возьмите в руки гантели. Закиньте левую ногу на скамью, а правой сделайте широкий шаг вперед. Держа спинку ровно присаживайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в начальное положение. Колено также не выходит за линию носочков. Повторений – 8-12, на каждую ногу. Можно попробовать сделать это же упражнение не с гантелями, а с грифом на плечах.

 

 

Румынская тяга.

румынская тягаНаверное, одно из “самых-самых” упражнений на проработку ягодичных, а также задних бедренных мышц.

Упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.

Ноги – на ширину плеч, чуть-чуть прогнуть в коленях, спину – ровно, немного прогнуть в пояснице. На вдохе медленно начинайте наклоняться вниз. При этом гантели (штанга) должны идти вдоль ног. Таз отведите назад. Как гантели опустятся чуточку ниже колен, вернитесь в положение, когда гантели (штанга) будут на уровне середины бедра. Т.е. тут нет необходимости полностью выпрямляться. Старайтесь задействовать только лишь мышцы ягодиц и бедер, не подключайте спину. Повторить 8-14 раз, так же 3-4 подхода.

 

Приседания для ягодиц: таблица

таблица приседаний для ягодицЕсли Вы хоть как-то ориентируетесь в силовом тренинге, то скорее всего слышали о таблице приседаний для ягодиц. Существует много вариантов таких таблиц. На данной картинке приведен пример популярной и эффективной схемы приседаний.

Многие спортсмены ведут личные таблицы. Это помогает дисциплинировать себя, а также контролировать процесс тренировок. Вот попробуйте и Вы создать для себя такую же таблицу для приседаний, тщательно следя за количеством повторений, подходов и весом.

 

Как еще накачать бразильскую попу?

упражнения для ягодицВыпады.

Многие девушки не любят этот вид упражнения, но оно самое действенное в прокачке попы.

Возьмите в руки гантели, станьте прямо, ножки на ширине плеч. Шагните вперед и присаживайтесь до тех пор, пока Ваше бедро не будет параллельно полу. Руки опущены вдоль тела, спина ровная, не “заваливайтесь” корпусом вперед. И так по 10-14 каждой ногой.  3-4 подхода. Кстати, тут также отлично прорабатывается передняя часть бедра.

 

Надеемся Вы нашли ответ на вопрос «Как сделать бразильскую попу».

И напоследок. Если даже Вы и регулярно посещаете тренировки, то проследите, чем именно Вы там занимаетесь: сидите на одном из модных тренажеров и болтаете с подружкой о всякой ерунде, которая тоже, между прочим, занимает какой-то тренажер или через каждые 10 минут смотритесь в зеркало, в надежде на то, что от только что сделанных 6 приседаний у Вас моментально выросла попа, как у Дженифер Лопез?

В общем, проследите за этим. От того, что Вы просто находитесь в спортзале Ваша фигура не измениться. Для этого нужно приложить усилия и довольно-таки немалые. И не стоит бояться, что Вы выглядите нелепо, глупо и смешно в данный момент. И ничего страшного, что у Вас испортится прическа, макияж или же (не дай, Бог!) Вы вспотеете от выполнения упражнений. Какими бы гламурными дивами вы ни были – это тренажерный зал и Вы сюда пришли пахать ради идеального тела.

Помните, ничего не достижимого нет. Вопрос только во времени и в цене, которой Вы можете пожертвовать ради своей цели. Как увеличить попу, как сделать попу больше теперь Вы знаете. Хотите попу-орех? Тогда не ленитесь, а действуйте.

 

2 комментария
  1. скажите пожалуйста, какое из упражнений является самым эффективным?

  2. для максимального эффекта необходимо выполнять комплекс упражнений. конечно в первую очередь нужно помнить о базе: приседания и выпады.

Добавить комментарий