Как правильно тренироваться на массу

Как правильно тренироваться на массу

Прежде чем покидать порог родного дома и ехать в тренажерный зал, нужно иметь представление, что такое бодибилдинг и хорошенько проштудировать теорию. Благо, в настоящее время, интернет переполнен полезной информацией и проверенными ресурсами, а на некоторых можно получить и консультацию в онлайн-режиме бесплатно.

Строительство тела не только затратный вид спорта в плане финансов, но и требует жесткой отдачи от вас, тут нужен комплексный подход и дисциплина.

Дисциплина заключается в трех основных правилах:

  1. силовые упражнения
  2. питание
  3. отдых

Если по каким-то причинам вы не соблюдаете хоть одно из них — про набор мышечной массы можете забыть, никакого роста вы наблюдать не будете, это касается и силовых показателей. Это также и касается при употреблении анаболических препаратов, например от mensgen, даже если вы принимаете стероиды, то без этих правил, тоже ничего не получится!

Важно не только тренироваться чтобы набрать массу, но и выполнять упражнения правильно: соблюдать технику и амплитуду, иначе ваша мышца (мышцы) получат недостаточную нагрузку. Простые, бездумные движения не приведут вас к ожидаемому результату.

Основные принципы тренировок на массу

Чтобы создать максимальные условия для роста мышц, новичок должен чувствовать работу целевой мышечной группы, а также грамотно составлять программы тренировок.

Основные упражнения

Ваш выбор должен упасть на многосуставные базовые упражнения: жим штанги лежа, приседания, становая тяга (отлично стимулирует развитие всего мышечного корсета), жим штанги стоя, тяга штанги в наклоне. Всегда необходимо проводить разминку перед тренингом и заминку после.

Ошибкой начинающий будет являться выбор только тренажеров, без использования свободных весов.

Спустя некоторое время, можно включить в свою программу тренажеры, в свою очередь они призваны снизить нагрузку с суставов, что является хорошим преимуществом. Также отлично простимулируют рабочую мышцу.

Количество упражнений за подход: 6-12 повторений за один рабочий подход, максимально эффективный метод, чтобы набирать массу. Подбирайте для себя вес, который вы сможете поднять именно в этом диапазоне значении. Чтобы получать хороший отклик, важна прогрессия в весах на снарядах. Есть один хороший метод: циклировать ваши программы тренировок. В случае, если нужно увеличить силовые показатели — необходимо увеличить рабочий вес, а количество повторений в подходе снизить до 4-6. Что касается рабочих подходов, то начинать стоит с 2-3, постепенно увеличивая количество до 4-5. Погоня за большими весами может привести вас к травмам, постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы не уверены в своих силах — попросите вас подстраховать.

Во время выполнения упражнения происходит как «позитивная», так и «негативная» фазы, причем больше внимания стоит уделять именно «негативной», потому как при ней ваши мышцы получают больше микротрещин, которые способствуют усиленному росту рабочей мышцы.

Питание при наборе мышечной массы

Очень важно уделить время вопросу питания после силовых нагрузок. Рост возможен только при условии поступления достаточного количества: белков, углеводов и жиров. Белок рекомендуется принимать 1,5-2 грамма на 1 килограмм веса атлета, углеводы от 2,5-3 грамм. Жиры 1 грамм на килограмм веса.

Если такое количество нутриентов сложно получить из обычной пищи, можно рассмотреть вариант использования спортивного питания: гейнер, протеин, BCAA. Уделите внимание витаминам и минералам, ведь после нагрузок ваш организм будет особенно нуждаться в них. В магазинах спортивного питания всегда есть широкий выбор таких комплексов.

Восстановление и отдых

На самом деле очень важный этап, потому как мышцы растут и восстанавливаются во время сна, время отдыха организма. Большую мышечную группу нужно тренировать не более одного раза в неделю, этого времени вполне достаточно для восстановления, хотя, в первую очередь, это зависит от вашего возраста.

Стресс (наиболее сильный и сдерживающий фактор), отсутствие сна по ночам, напряженная работа — замедляют процесс. Следите за сном, он должен быть не менее 8 часов в сутки, всегда стоит ложиться спать вовремя.

Если проводить тренировки каждый день, вы войдете в состояние перетренированности и тогда точно про набор массы можно полностью забыть.

Источник: mensgen.top

Добавить комментарий