Программа тренировки на пресс

Программа тренировки на пресс

Иметь хорошо очерченные мышцы пресса – это цель, которую многие люди хотят достичь, но, похоже, лишь немногим удается. Самая большая проблема заключается в том, что люди относятся к брюшным мышцам по-разному, чем к остальным группам мышц. Они действуют так, как будто у них есть особые правила для достижения больших результатов. Правда заключается в том, что брюшные мышцы ничем не отличаются от других групп мышц на теле. Достижение больших результатов для вашего пресса требует того же, что и достижение таких же результатов на груди или руках. Тренировка с принципом прогрессивной нагрузки наряду с избытком калорий в рационе – верный способ построить мышцы живота и добиться шести плотных кубиков пресса, о которых вы всегда мечтали. После того, как у появились сильные, хорошо развитые мышцы живота вы нужно работать на снижение жира, чтобы шесть кубиков стали более четкими. Неважно, есть ли у вас есть супер жесткие мышцы пресса, если они покрыты слоем жира. Никто не узнает, что они вообще существуют.

Что не нужно делать, чтобы накачать шесть кубиков

Существует много шумихи и дезинформации вокруг силовых тренировок мышц живота. Наверняка вы видели эти рекламные объявления о продаже товаров, предназначенных для тренировок пресса. Самая большая проблема с этим подходом заключается в том, что одного упражнения не достаточно, для эффективной тренировки мышц живота. Вам не нужно причудливое оборудование, чтобы тренировать свой пресс, это точно! Может быть, вы думаете, что сотни или даже тысячи скручиваний позволит накачать шесть кубиков. Это тоже огромное заблуждение. Скручивания – это очень общее упражнение. Они дают очень мало нагрузки, поэтому не могут привести к хорошим результатам. Они также неудобны и скучны. Суть в том, что они просто не так эффективны, как другие упражнения.

Эффективный план тренировки пресса

Для того, чтобы спланировать эффективную тренировку на мышцы живота, вам понадобится понять различные движения, которые мышцы живота делают для того, чтобы накачать каждую из них. Основными движениями являются:

  • Вращение: косая мышца живота
  • Боковой изгиб: косая мышца живота
  • Сгибание таза: нижний часть пресса
  • Сгибание туловища: верхняя часть пресса

Самая большая ошибка, которую вы можете допустить, когда делаете силовые тренировки для мышц живота – концентрация только на одном из вышеперечисленных движений. Классическое скручивание – отличный пример. Упражнение делает акцент только на верхний пресс и игнорирует нижний и косые мышцы живота. Они классический пример упражнений на сгибание туловища. Сгибания туловища важны, но они всего лишь одна часть головоломки.

Разделяйте тренировки мышц пресса

Лучший способ эффективно тренировать мышцы живота, разделить свой план тренировки на две различные процедуры. Одной из процедур должна быть тренировка сгиба туловища и таза. Другая должена быть наполнена упражнениями на вращение и боковой изгиб. Каждую процедуру можно выполнять до 2 раз в неделю с минимумом 48 часов между выполнением одной и той же процедуры. Вот пример расписания тренировок:

  • Понедельник: сгибание туловища, сгибание таза
  • Вторник: вращение, боковой изгиб
  • Среда: отдых
  • Четверг: сгибание туловища, сгибание таза
  • Пятница: вращение, боковой изгиб
  • Суббота, воскресенье: отдых

Как видите, между выполнением одной и той же процедуры всегда не менее 48 часов, хотя чередующаяся процедура может выполняться на следующий день.

Пример тренировки на сгибание туловища / сгибание таза

Выполните эту процедуру как непрерывный цикл с 1-2 минутами между каждым подходом. 8-12 повторений каждого упражнения должны быть сделаны в каждом подходе. Выполнять в общей сложности 4 сета.

  • Поднятие висящих ног
  • Скручивания в кроссовере
  • Обратные скручивания
  • Скручивания на скамейке с наклоном

Пример тренировки на вращение / боковой изгиб

Выполните эту процедуру как непрерывный цикл с 1-2 минутами между каждым подходом. 8-12 повторений каждого упражнения должны быть сделаны в каждом подходе. Выполнять в общей сложности 4 сета.

  • Боковые изгибы с гантелями
  • Косые скручивания
  • Боковое сгибание
  • Косые скручивания на скамейке с наклоном

Вывод

Вам также следует придерживаться разумной диеты вместе с программой тренировки мышц пресса. Упражнений на мышцы живота не достаточно само по себе для достижения хорошо развитых шести кубиков. Качайте брюшные, следуя приведенной выше тренировочной программе и плану питания. Избавления от жира жизненно важно для достижения выделяющихся шести кубиков. Однако, работать на понижение уровня жира нужно только после того, как вы создали мышцы живота, после нескольких месяцев тренировки. Наиболее важной частью любой тренировки является решимость, последовательность и мотивация придерживаться ее.

Добавить комментарий