Упражнения для размера и силы верхней части груди

Упражнения для размера и силы верхней части груди

Грудь (большая грудная мышца) состоит из трех мышечных пучков:

  • Ключичная часть — верхняя часть груди
  • Грудино-реберная часть — середина груди
  • Брюшная часть — нижняя часть грудной клетки

Самая большая проблема для большинства парней при попытке построить впечатляющие грудные мышцы является недостаточно развитая верхняя часть груди. Все хотят, чтобы появились квадратные верхние мышцы груди.  Проблема в том, что большинство упражнений на грудь не правильно активируют связку ключичную (верхнюю) часть. Очень легко накачать нижнюю/среднюю часть груди, но некоторые люди изо всех сил стараются нарастить верхнюю часть. Слишком много внимания к упражнениям на плоской скамье не сможет стимулировать мышечные волокна в верхней части груди должным образом. Для достижения общей хорошо развитой груди вам нужно будет выполнять некоторые целенаправленные упражнения. Ниже перечислены  некоторые из лучших упражнений для развития именно верхней области груди.

Жим гантелей на наклонной скамье на 30 градусов

Это на сегодняшний день одно из самых эффективных упражнений для верхней груди, которое вы можете выполнить в тренажерном зале.  А зачем использовать гантели вместо штанги? Вот несколько причин:

  • Без обмана — Каждая рука движется самостоятельно. Одна рука не может стать доминирующей или «обмануть”.
  • Естественное движение — жим гантелей это классическая смесь движения и разрешения вашим рукам двигаться в форме естественной арки. Это делает больший акцент на верхнюю часть мышц груди, а не плеч.
  • Меньше нагрузка на суставы — вашим суставам не придется принимать основную нагрузку во время движения.

Уклон в 30 градусов хорош, так как он дает нагрузку для верхних мышц груди. Если вы поднимите скамью ещё выше, нагрузка перейдет от груди и на плечи. Чтобы максимизировать гипертрофию вам нужно выполнять около 2-4 подходов по 6-8 повторений каждый.

Жим штанги на наклонной скамье на 30 градусов

Гантели имеют свои преимущества, однако, штанга также будет работать на ваши мышцы под другим углом, который даст больше активации на верхние волокна мышцы груди. Штанга определенно имеет большое значение в любом программе по накачке грудных. Вы можете выбрать гантели или штанги, однако, включение обоих поможет максимизировать выгоды, включая более широкий диапазон движения. При выполнении этого упражнения важно поддерживать правильную форму в каждую секунду упражнения. Всегда держите локти согнутыми и полностью не расправляйте. В то время как достижение прогрессивной нагрузки является важным, выбор веса, с которым вы можете на самом деле справиться и при этом сохранив правильную форму также важно. Это нужно для избежания травмы и обеспечения надлежащего стимулирования целевой мышцы. Так же, как и жим гантелей, вы должны держать скамейку на максимум 30 градусов от земли для фокусировки на верхней части груди.

Разводки гантелей на наклонной скамье на 30 градусов

Вы можете добавить в программу разводки гантелей на наклонной скамье на 30 градусов после упражнений жима. Это отличный способ получить хорошую растяжку ключичного участка. Просто помните, что выполнять их после тренировки жима и не раньше. Делая разводки первыми оставит верхнюю часть грудных мышц слабой для тяжелых упражнений жима. Жим более важен, чем разводки, поэтому он должен быть выполнен в первую очередь. Вы захотите делать разводки с немножко более низким весом, чем жиме гантелей. Вам все еще нужно сосредоточиться на выполнении 2-4 подходов, хотя повторов должно быть больше, 8-10 в сете. Использование слишком большого веса гантелей в разводках может привести к чрезмерному напряжению и нагрузке на ваши плечи. Чтобы избежать травм вы должны придерживаться того веса, который вы можете контролировать полностью и с акцентом на сокращение в верхней части груди.

Почему правильная форма верхней груди так важна?

Правильная форма имеет решающее значение для максимизации прироста мышц и предотвращения травм в тренажерном зале. Если вы не тренируете мышцу, то, в конечном итоге, сфокусироваться на мышцах отличимых от тех, над которыми вы пытаетесь работать. Это нормально, когда вы работаете до отказа на последних нескольких повторениях, и держите хороший контроль на протяжении большей части ваших упражнений. Помните, что при фокусировке на верхней части груди:

  • Всегда отводите ваши плечи назад и не поднимайте их.
  • Немного подогните нижнюю часть спины.
  • Никогда не перетренировывайся. 10 подходов из 3 упражнений более чем достаточно.
  • Жмите через локти, а не через руки.
  • Пытайтесь почувствовать работу верхней мышцы груди.

Добавить комментарий